Hissederek Yürüyüş Yapmak

Bu uygulama, özellikle bahçe ya da orman gibi güzel bir doğal ortamda yapıldığında canlandırıcı bir etkiye sahiptir, ancak kendimizi iyi hissettiğimiz çoğu yerde uygulanabilir.

💚 Dışarıda yavaş yavaş yürümek için 15 dakikanızı ayırın.  Yürüyüşün amacı tüm duyularınızı; görme, koklama, duyma, dokunma, hatta tat almayı- kullanarak göz alıcı nesneleri ya da olumlu içsel deneyimleri yavaşça fark etmek ve bunların tadını çıkarmaktır.

💚 Yürüyüşünüz sırasında kaç tane güzel, ilgi çekici ya da ilham verici şeyin farkına vardınız? Ağaç kokusundan, güneşten, güzel bir yapraktan, taşın şeklinden, kuşun ötüşünden zevk aldınız mı?

💚 Kendinizi bu yürüyüş dünyadaki tek şeymiş gibi deneyime bırakın.

💚Acele etmeyin, yavaş yavaş hareket edin ve etrafınızdaki güzellikleri fark edin.

 

Başkalarını Affetmek

✦ Sakince birkaç derin nefes alıp verin , dilerseniz elinizi kalbinizin üzerine koyabilirsiniz.

Şimdi, üzülmenize sebep olan ve affetmeye hazır olduğunuz bir insanı düşünün. Gerçekten affetmeye hazır olduğunuz bir kişiyi ve davranışı seçmeniz bu uygulama için oldukça önemlidir, çünkü öfkeye ve suçlamaya tutunmanın sizi gereksiz yere incittiğinin farkına varırsınız.

Duygulara Açık Olmak

✦ Sizi üzen olayın detaylarını olabildiğince net bir şekilde hatırlayın. Bu kişinin size verdiği üzüntüyle temasa geçin, bedeninizde hissedin.

Öz Şefkat

✦ Sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi, hissettiğiniz duygunun varlığını onaylayın. "Bu şekilde hissetmen çok normal. " "Bu olay, insanın kalbini acıtır!" diyebilirsiniz.

Kendinize şefkat verin " Kendime karşı nazik olmayı diliyorum."

✦ Şimdi kendinize şunu sorun: "Bu kişiyi affetmeye hazır mıyım?" Hazır değilseniz, kendinize şefkat vermeye devam edin.

Bilgelik

✦ Gerçekten affetmeye hazırsanız, bu kişinin kötü bir şekilde davranmasına yol açan koşulları anlamayı deneyin. Hata yapmanın insanlara özgü olduğunun farkında varın.

Örneğin, bu kişi o zaman stres altında mıydı?  Bu kişinin davranışlarını şekillendiren zorluklar mevcut muydu (örneğin: zor bir çocukluk, düşük özsaygı, düşük duygusal olgunluk, kültürel faktörler)? 

Tüm bunlara rağmen sebep ne olursa olsun, yine de o kişi tarafından incindiğiniz gerçeğiyle karşı karşıyasınız.

Affetme Niyeti

✦ Şimdi, affetmeye hazırsanız “Bilerek ya da bilmeyerek acı çekmeme yol açtın,  artık seni affetmeyi diliyorum” gibi bir cümle söyleyin. Bu ifadeyi iki ya da üç kez tekrar edin.

Koruma Sorumluluğu

✦ Son olarak, kendinizi hazır hissediyorsanız, kendinizle bir anlaşma yapın. Elinizden geldiğince, bu kişi ya da herhangi biri tarafından, bir daha bu şekilde incinmemeye karar verin.

DÜŞÜNME

Deneyimlediğiniz acı ile yeniden bağ kurmak nasıl hissettirdi?

Kendinize şefkat verebildiniz mi? Herhangi bir dirençle karşılaştınız mı?

Daha önce aklınıza gelmeyen, bu kişinin incitici davranışına yol açmış olabilecek herhangi bir faktör belirleyebildiniz mi?

Bağışlama ifadesini kullanmak nasıl hissettirdi?

Kendinizi gelecekte korumaya yönelik kararlılık duygularıyla temas kurabildiniz mi?

Bu uygulamayı yapan bazı insanlar, affetmeye hazır olmadıklarının farkına varıyorlar. Affetmeyi istememenin kendisi, önemli bir öğrenme deneyimidir. Siz de bunu deneyimlediyseniz, bağışlama ifadesindeki başlamak sözcüğüne odaklanmayı deneyin. Bu sözcük, kendinizi affetmeye zorlamama niyetini belirtir.

Kalbimiz dilediğinde affederiz, ancak affetmek bir yük gibi geliyorsa, affetmeye hazır değiliz demektir.

Öfke ve Öz Şefkat

Tepkili bir öfkenin aksine şefkat, var olan durumu suçlamak ya da düşmanca davranarak daha da kötü hale getirmek yerine yanlışa karşı koymamıza yardımcı olur.

 

UYGULAMA

💙 Sakince birkaç derin nefes alıp verin, kendinize odaklanmak için gözlerinizi kapatabilirsiniz. 

💙 Elinizi kalbinizin üzerine koyabilirsiniz.

💙 Düşüncelerine katılmadığınız birini (eş, çocuk, arkadaş, akraba vb.) bir durumu, belirli bir sosyal ya da politik durumu da düşünebilirsiniz. 

💙 Bu durumu ya da kişiye olduğu haliyle kabul edebilir misiniz?  

💙 Öfkelendiğiniz kişiyi şeytan gibi görmeden, kişiyi olduğu şekliyle tanımlayabilir misiniz? 

💙 Kendinize verdiğiniz zararı ve değişim ihtiyacını kabul ederek, kendinize şefkat gösterebilir misiniz?

 

DÜŞÜNME

Birçok insan için şefkat özgürleştiricidir. 

Öfkenin ya da suçlamanın tuzağına düşmeden harekete geçmeye olanak tanır ve değişim yönünde motivasyon sağlar. 

Bir yandan öfke doğal bir tepkidir ve sık sık eski tepkili döngülerimize geri döneriz. Bu gerçekleştiğinde, diğerlerine öfkelendiğimiz için kendimize de öfkelenmemiz gerekmez. 

Bunun yerine kendimize şefkat gösterebilir, sevgi dolu varlığımızın merkezini bulabiliriz.

Karşılanmamış İhtiyaçlarımız ve Öz Şefkat

" Hayatında hangi temel ihtiyaçların karşılanmadı?"

Değerli olma? Sevilme ihtiyacı? Onaylanma? Güvende olma? Saygı? Özel olma? Aidiyet Hissi? 

Karşılanmayan ihtiyacınızı nazik ve anlaşılır bir sesle adlandırmayı deneyin.

Şefkatle Yanıt Vermek

 Dilerseniz elinizi kalbinize koyun.

Anlaşılma, onaylanmaya ve diğer tüm ihtiyaçlarımızı biz kendimize şefkat yoluyla verebiliriz.

·        💚 Görülmeye ihtiyaç duyuyorsanız, "Seni görüyorum." "Seni önemsiyorum," deyin kendinize.

       💚 Sevilmeye ihtiyaç duyuyorsanız, "Seni seviyorum." "Benim için önemlisin," deyin kendinize.

 💚   Aidiyet hissine ihtiyaç duyuyorsanız, "Senin için buradayım." "Buraya aitsin," deyin kendinize.

Uzun zamandır başka birinden almaya can attığınız şeyi şu anda kendinize vermeyi deneyebilir misiniz?

Beklediğiniz kişiler ihtiyaçlarınızı karşılayamadığı için hayal kırıklığına uğramış olabilirsiniz, ancak şu anda bu ihtiyaçlarınızı, en azından bazılarını sizin karşılamanız mümkün olabilir mi?

Şimdi uygulamayı bırakın ve deneyiminizin içinde kalın.

Şefkatli Arkadaş Meditasyonu

💚 Oturarak ya da uzanarak, rahat edebileceğiniz bir pozisyon alın. Nazikçe gözlerinizi kapatın. Sakince birkaç derin nefes alıp verin. Dilerseniz elinizi kalbinize koyun. Bu dokunuş, kendinize sevgi dolu bir dikkat yönelttiğinizin hatırlatıcısı olsun.

💚 Güvenli ve rahat bir yerde olduğunuzu hayal edin. Şöminenin yandığı keyifli bir oda ya da güneşli ve hafif esintinin olduğu, huzur dolu bir sahilde veya ormanda olabilirsiniz. Burası aynı zamanda bulutların üzerinde uçmak gibi, kendinizi huzurlu ve güvende hissettiğiniz hayali bir yer de olabilir. Kendinizi buradaki rahatlık hissine bırakın ve bu hissin tadını çıkarın.

💚 Çok geçmeden sevecen ve şefkatli arkadaşınız geliyor. Bu kişi koşulsuz sevgi verebilen biri. Bu varlık tamamen sizin hayalinize uygun sevgi dolu, şefkatli biri.

💚 Şefkatli arkadaşınız, size son derece önem veriyor, sizin mutlu olmanızı ve gereksiz güçlüklerden uzak olmanızı diliyor.

 

💚 Şefkatli arkadaş, duymaya ihtiyacınız olan şeyleri söylüyor, söyleyeceklerini dikkatlice dinleyin.

 

💚 Onunla paylaşmak istediğiniz herhangi bir şey var mı?

 

💚 Şefkatin her zaman, özellikle de en ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda sizinle olduğunu hatırlayın. Şefkatli arkadaşınızı dilediğiniz zaman çağırabilirsiniz.

 

💚 Yavaşça gözlerinizi açın. 

Çatışmalarda Öz Şefkat Molası

Başkalarıyla yaşadığınız çatışmalarda, Öz Şefkat Molası'nı kullanmayı deneyin. 

Bir dakikalığına izin isteyebilir, bulunduğunuz yerden ayrılamıyorsanız sessizce Öz Şefkat Molası'nı uygulayabilirsiniz: 

" Bu, öfkelendiğim / üzüldüğüm bir an."

" Bu duyguları hissetmek, her ilişkinin bir parçası." 

" Kendime karşı nazik olmayı diliyorum."

 

Bu sırada destekleyici bir dokunuş faydalı olacaktır. Yalnızsanız, elinizi kalbinizin üzerine koyabilirsiniz. Yanınızda biri varsa, kendi elinizi tutmak gibi, dışarıdan göze çarpmayan bir temas ile kendinize dokunabilirsiniz.

 

Diğer kişi ile tekrar iletişime geçmeden önce, şefkatli tutumunuzu sürdürmek için Şefkat Alma ve Şefkat Verme uygulamasını deneyin. Şu anda hissettiğiniz acıyı kabul ederek, kendiniz için nefes alın, ardından diğer kişi için nefesinizi verin. Diğer kişinin yaşadığı zorluğu kabul etmenin yanı sıra, kendi acınızı tam anlamıyla onayladığınızdan emin olun.

 

Zorlu Duygularla Çalışmak

Bedeninizin rahat edeceği bir pozisyon bulun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç kere yavaşça nefes alıp verin.

İçinde bulunduğunuz zor bir durumu hatırlayın.

Duyguları Etiketlemek

Hissettiğiniz duyguların farkına varın. Örneğin: Öfke, Üzüntü, Kaygı, Korku, Çaresizlik, Yalnızlık

En güçlü duygunuzu seçin.

Bu duygunun ismini nazik ve anlayışlı bir ses tonuyla ifade edin.

       “Bu, öfke.”

       “Bu, kaygı.”

       “Bu, yalnızlık.”

Bedendeki Duyguların Farkındalığı

Hayalinizde bedeninizi baştan aşağıya tarayın, herhangi bir rahatsızlık ve gerginlik hissettiğiniz anda durun.

Zihninizde yavaşça rahatsızlık, gerginlik hissettiğiniz yere yönelin.

Yumuşat – Yatıştır – İzin Ver

Zorlu duyguyu hissettiğiniz yeri gevşetin. Tıpkı sıcak bir suyun içindeyken olduğu gibi, kaslarınızın gevşemesine rahatlamasına izin verin. Gevşe . . . gevşe . . . gevşe . . .   Duyguyu hassas bir şekilde kabul ediyoruz.

Şimdi bu zorlu durumdan dolayı kendinizi yatıştırın.

Duymanız gereken rahatlatıcı cümleler nedir?

      “Ben senin yanındayım.”

      “İyi ki varsın.”

      “Seni seviyorum ve sana karşı nazik olmayı diliyorum.”

     

Nefesle Şifalanmak

Sakince birkaç derin nefes alın, her nefes alışınızda bedeninizin nasıl beslendiğinin, her nefes verişinizde bedeninizin nasıl rahatladığının farkına varın.

★ Şimdi bırakın nefesiniz kendi doğal ritmini bulsun. Nefes alışverişlerinizin duyumlarını hissetmeye devam edin. 

Farkındalığa Hazırlık

★ Şimdi, dikkatinizi aldığınız nefese odaklayarak, nefes alışınızın tadını çıkarmanıza izin verin. Aldığınız her nefesle, tekrar tekrar bedeninizin nasıl beslediğini fark edin ve ardından nefesinizi bırakın.

★ Nefes aldığınız sırada, kendiniz için nezaket ve şefkat almaya başlayın. 

★ Şimdi, dikkatinizi verdiğiniz nefese yönlendirin. Bedeninizin nefesinizi dışarı bırakışını ve nefes vermenin rahatlığını hissedin.

★ Aklınıza herhangi bir zorlukla mücadele eden ve şefkate ihtiyacı olan birini getirin. Bu kişiyi zihninizde net bir şekilde canlandırın.

★ Şimdi, nefes verişinizin getirdiği rahatlığı bu kişiye şefkat gönderin.

Alırken Bana, Verirken Sana

Şimdi hem aldığınız hem de verdiğiniz nefese dikkatinizi verin ve nefes alıp vermenin hissettirdiği duyguların tadını çıkarın.

★ Kendiniz için nefes almaya ve diğer kişi için nefes vermeye başlayın. "Alırken bana, verirken sana." "Bir benim için, bir senin için."

★ Ve nefes aldığınız sırada içinizi şefkatle doldurun. Nefes verişinizle birlikte diğer kişiye şefkat gönderin.

★ Nefesinizin, tıpkı denizde nazikçe hareket eden dalgalar gibi içe ve dışa akmasına izin verin. Bu sınırsız ve sonsuz akışın, şefkat denizinin bir parçası olmasına izin verin.

★ Nazikçe gözlerinizi açın.

Mükemmel Olmayan Bir Şefkatli

Bu uygulama, günlük yaşamın zorluk yaşadığınız herhangi bir anında yapılabilir.

Duygusal rahatsızlık hissettiğiniz sırada, bu acıyı tam olarak kabullenmeyi deneyin. Bu zor duyguları yaşarken kalbinizin yumuşamasına izin verin ve kendinizi yatıştırın, kendinizle ilgilenin. Sevecen ve ilgili bir şekilde, bu anda kendinize eşlik edebilir misiniz?

 

Kendinize odaklanmak için, üç kez derin nefes alıp verin, bir süreliğine gözlerinizi kapatın. Dilerseniz elinizi kalbinizin üzerine koyun:

💠 " Ben senin yanındayım; her şey yoluna girecek."  

💠 " Yaşadığım duyguyu ortadan kaldıramam, ancak cesaret, sabır ve merhametli bir kalple duygumu yaşayabilirim." diyebilirsiniz.

Mükemmel olmak için çabalamayı bırakmaya ve elinden gelenin en iyisini yaptığını kabul etmeye başlayabilir misin? 

Kendine nazik bir dil kullanabilir misin?

 

💠 "Bazen herkes gibi bir şeyleri yanlış yapan, kusurlu bir insan olduğum gerçeğini kabul ediyorum."

💠 " Kendimi anlayış ve nezaketle kabul etmeyi deniyorum."

 

DÜŞÜNME

Doğru yapmak için çabalamak ya da mükemmel olmadığımızı kabul edememek doğaldır. Kendimizi güvende hissetmek isteriz, hata yapmak ise bize kendimizi güvensiz hissettirir. Ancak bir de kendimizi yargılayarak duruma tuz biber ekmek zorunda değiliz. Bunun bize eziyet verdiğini anlamalı, en azından kendimizi ve insani kusurlarımızı kabul etmeye başlamalıyız.

Kendime Şefkatli Mektup

Zor anlar yaşadığınızda, kendinizi yetersiz hissettiğinizde ya da kendinizi motive etmek istediğinizde kendinize bir mektup yazarak, şefkatli sesinizi dinlemeye devam edebilirsiniz. Mektubu yazmanın üç ana yolu vardır:

💗 Sevecen ve şefkatli hayali bir arkadaş düşünün ve onun bakış açısından kendinize bir mektup yazın.

💗 Mektubu sizinle aynı endişeleri paylaşan, çok sevdiğiniz biri konuşuyormuş gibi yazın.

💗 Şefkatli tarafınızdan, zorluk yaşayan tarafınıza bir mektup yazın.

Mektubu yazdıktan sonra bir süreliğine bırakıp daha sonra okuyabilir, en ihtiyaç duyduğunuz anda sözcüklerin sizi yatıştırmasına ve rahatlatmasına izin verebilirsiniz.

Sevgi Dolu Nezaketle Yürümek

Kendimize ya da karşılaştığımız herhangi birine güzel cümleler söyleyerek, gün boyunca sevgi dolu nezaket tutumunu uygulayabiliriz.

Sokakta yürürken ya da kalabalık bir yerdeyken, ne zaman isterseniz bu uygulamayı deneyebilirsiniz.

★ İlk olarak yürüdüğünüz sırada kendi ayaklarınıza dikkat edin. Ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki duyumların farkına varın (yavaş bir tempoda yürümenize gerek yok).

★ Yürürken, sessizce "Mutlu ve huzurlu olmayı diliyorum" cümlesini tekrar edin.

★ Ardından, başka birini gördüğünüzde, içinizden ya da sessizce, "Mutlu ve huzurlu olmanı dilerim" gibi nazik bir cümle söyleyin. 

★ Son olarak, dilerseniz içten dileklerinizi gördüğünüz herkes için -yaşayan tüm canlıları- ve kendinizi kapsayacak şekilde genişletmeyi deneyin. 

Sessizce, "Dilerim tüm canlılar mutlu ve huzurlu olur" diye tekrarlayın.

Günlük Yaşamda Öz Şefkat

Fiziksel Olarak - Bedeninizi Gevşetin

Kendinize fiziksel olarak nasıl bakım verirsiniz? (egzersiz yapmak, masaj, sıcak bir duş, bir fincan çay)

Bedeninizde biriken gerginlik ve stresi serbest bırakabileceğiniz yeni yollar aklınıza geliyor mu?

 

Zihinsel Olarak - Gerginliği Azaltın

Özellikle stres altında olduğunuz zamanlarda zihninize nasıl destek olursunuz? (meditasyon yapmak, dua etmek, doğada yürümek, güzel bir film izlemek)

Düşüncelerinizin daha kolay gelip gitmesine izin vermek için başka ne yapabilirsiniz?

 

İlişkisel Olarak - Diğerleriyle Bağ Kurun

Diğer insanlarla sizi kendinize iyi hissettirecek şekilde nasıl ya da ne zaman ilişki kurarsınız?          (arkadaşlarla, aile bireyleriyle buluşmak)

Bu bağları zenginleştirmek istediğiniz bir yol var mı?

Zor Anları Kabul Etmeye Direnmek

Yaşadığımız zor anları kabul etmeye direnmek çok doğal ve otomatik bir tepkidir.

Direndiğimizi fark ettiğimiz zamanlarda yalnızca bunun farkına varmak faydalı bir uygulama olacaktır.

Hafta boyunca size zor gelen bir şeye karşı koyduğunuz küçük anların (bugün yürüyüş yapmak istemiyorsunuz, ev işleri gözünüzde büyüyor, eşiniz birçok kere uyardığınız konu hakkında aynı davranmaya devam ediyor, çocuğunuz bir konuda sizi zorluyor, vb.) farkına varıp varamadığınıza bakın. 

Size zor gelen bu durumları kabul edemediğinizi fark ettiğinizde, bunu etiketlemek için nötr ve soğukkanlı bir ses tonu kullanın: "Direnç." "Bu bir direniş anı."

Direnç gösterdiğimizin ne kadar çok farkına varabilirsek, yaşamımıza daha az miktarda gereksiz gerginliğin ve stresin girmesine izin veririz ve zor durumlarda akıllıca davranma ihtimalimiz daha yüksek olur.

Günlük Yaşamda Farkındalık

Farkındalık günün her anında; dişlerinizi fırçalarken, işinize doğru yürürken, kahvaltınızı yaparken ya da telefonunuz çaldığı zamanlarda uygulanabilir.

🌟 Sıradan bir etkinlik seçin:

💛 Sabah kahvenizi içmeniz, duş almanız ya da giyinmeniz gibi etkinlikleri seçebilirsiniz.

💛 Dilerseniz günün erken saatlerinde gerçekleştirdiğiniz bir şeyi seçebilirsiniz. 

🌟 Kahvenizi içerken aldığınız tat hissi ya da duş alırken vücudunuza temas eden suyun hissi gibi, hissedeceğiniz duyusal deneyim seçin.

🌟 Kendinizi bu deneyime bırakın, sonuna kadar tadını çıkarın. Zihninizin oradan oraya dolaştığını fark ettiğinizde, zihninizi tekrar ve tekrar hissettiğiniz duyumlara geri getirin.

🌟 Tamamlanıncaya kadar etkinliğe nazik bir farkındalık kazandırın.

Bu etkinliği hafta boyunca yaparak her gün farkındalık kazanabilirsiniz.

Şefkatli Nefes

💙 Bedeninizin rahat edeceği ve meditasyon boyunca destek alabileceği bir pozisyon alın. Ardından nazikçe gözlerinizi kapatın ister kısmen ister tamamen. Birkaç kez olabildiğince yavaş nefes alın.

💙 Dilerseniz bir elinizi ya da iki elinizi birden kalbinizin üzerine koyabilirsiniz. 

💙 Bedeninizin nefes alıp nefes verişini hissedin.

💙 Nefes aldığınızda bedeninizin nasıl beslendiğini ve nefes verdiğinizde bedeninizin nasıl rahatladığını fark edin.

💙 Şimdi nefesinizin ritmini fark etmeye başlayın, bedeninizden içeriye giriyor ve bedeninizden dışarıya çıkıyor. Nefesinizin doğal ritmini hissetmek için kendinize biraz zaman tanıyın.

💙 Tüm bedeninizin nefesle birlikte, tıpkı denizin hafif dalgaları gibi, hafif bir biçimde hareket ettiğini hissedin.

💙 Zihniniz doğal olarak meraklı küçük bir çocuk gibi oradan oraya gezinmeye başlayacaktır. Bu olduğunda, nazikçe yeniden nefesinize geri dönün.

💙 Tüm bedeninizin nefesiniz tarafından şefkatle dolmasına izin verin.

💙 Yalnızca nefes alın. Siz, nefesiniz olun.

💙 Ve şimdi, nefesinizin üzerindeki dikkatinizi nazik bir biçimde serbest bırakın.

Sakinleştiren Dokunuş

Şefkatin yardımcı olması için fiziksel temasın gücünü kullanmamızda fayda var. Bir ya da iki elimizi  vücudumuza şefkatli ve nazik bir şekilde koyarak, güvende ve rahat hissetmemize yardımcı olabiliriz. Böylece kendinizi her nerede stres altında hissederseniz hissedin, kendinize bu dokunuşla şefkat gösterebilirsiniz.

✔ Eliniz kalbinizin üzerinde,

✔ Bir eliniz kalbinizin, diğer eliniz karnınızın üzerinde,

✔ Eliniz yanağınızın üzerinde,

✔ Nazik bir şekilde kollarınızı sıvazlamak,

✔ Bir elin diğerini nazikçe tutması.

Şeklinde günlük yaşamınızda kendinizi stresli hissettiğiniz ya da duygusal olarak zorlandığınız herhangi bir anda bu dokunuşu uygulamaya çalışın. Bedeninizin bakım aldığını ve güvende olduğunu hissetmesine yardımcı olarak, zihninizin ve kalbinizin de bedeninizi takip etmesini kolaylaştıracaksınız.

Öz Şefkat Nedir?

Öz şefkat, en çok ihtiyaç duyduğumuz anda kendimizle iyi bir arkadaş, iyi bir dost olmayı öğrendiğimiz bir yaklaşımdır.

Öz şefkati anlamanın en basit yolu, kendimize bize nazik davranan kişiye, davrandığımız gibi davranmamız olsa da, öz şefkatin daha doğru tanımı, acı çektiğimiz zamanlarda uyguladığımız üç temel bileşenden oluşmaktadır: Öz nezaket, ortak insanlık hali ve farkındalık.

 

🔆 Öz nezaket: Kişisel eksikliklerimizi fark ettiğimizde kendimize karşı sert ve eleştirel tutumla yaklaşmak yerine, destekleyici ve umut verici oluruz. Kendimizi zarar görmekten korumayı amaçlarız. Yetersiz olduğumuz yanlarımız için kendimize kızmak yerine, kendimize samimiyet ve koşulsuz kabul sunarız. Hayat şartları bizi zorladığında, kendimizi sakinleştirir ve rahatlatırız.

 

🔆 Ortak insanlık hali: Birbirine bağlı olma duygusu, öz şefkatin temelinde yer alır. Tüm insanların kusurlu varlıklar olduğunun, herkesin başarısızlığa uğradığının, hatalar yaptığının ve yaşamda zorluklarla karşılaştığının bilincinde olmaktır. Acı çekerken kendimizi yalnız hissederiz. Acının, ortak insanlık deneyiminin bir parçası olduğunu hatırladığımızda acı çektiğimiz her an, başkalarıyla bağlantı kurduğumuz bir ana dönüşür.

 

🔆 Farkındalık: Acı çektiğimizde kendimize doğru dönebilmeli ve bunu kabul edebilmeli, kendimize ilgi ve nezaketle yaklaşacak kadar acımızın farkında olmalıyız.

Kaçıngan Bağlananlara Öneriler

Birçok ilişki sorununun ortak noktası ilgisizlik problemidir.

İlgisizliğin önemli nedenlerinden biri de kaçıngan bağlanan partnerlerdir.

Eğer sen de kaçıngan bağlanma eğilimi olan biriysen ve bu konuda artık bir şeyleri güncellemek istiyorsan aşağıdaki 5 öneriyi okuyabilirsin.

 KAÇINGAN BAĞLANAN KİŞİLERİN YAPMASI GEREKEN 5 ÖNERİ:

1. Negatif içsel sesinin farkına varmak
2. Kendine olan saygını artırmak
3. Diğerlerine olan saygını artırmak
4. Bağ kurma konusunda risk almak
5. Sınır koyma becerilerini geliştirmek

İlişkilerde bağ kurmak istiyorsun ama bir taraftan da kendi başına da kalmak istiyorsun.Partnerin ona yeterince ilgi göstermediğinden yakınıyor ve seni bu yüzden bunaltıyor olabilir.Bu gibi gerginlikler olunca da alıp başını gitmek, kendi başına kalmak istiyorsun ama bunun da içine sinen ve uygulanabilir bir çözüm olmadığını biliyorsun.

İlişkilerde kaçıngan bağlanma eğilimin varsa bu söylediklerim tanıdık gelebilir.

 Eğer kendinde bu tür bir eğilim olduğunu görüyorsan neler yapabilirsin?

1. Negatif iç sesinin farkına var

İlişkilerden ve yakınlıktan seni uzak tutan, kendine yönelmeni söyleyen sesi fark et.

Bu sesin arkasında cılız da olsa aslında bağ kurmaktan da beslenebilecek sesi fark edebiliyor musun?

Fark ettiğinde bağ kurmaya yatırım yapma motivasyonun artabilir.

Negatif iç sesinin arkasındaki pozitif niyeti de düşün.

Seni nelerden koruyor olabilir?

Negatif iç sesinin farkına varıp bu soruları sorduğunda sadece partnerine odaklanıp, onu duygusal ve sorunlu olarak görmek yerine kendine de odaklanıp büyük resmi görmeye başlayabilirsin.

2. Diğerlerine duyduğun saygıyı artırmaya çalış

Kaçıngan bağlanan kişilerde diğerlerine karşı bazen gizli narsisistik eğilimler olabilir.

Bu da araya iyice duvar örmeye, yukarıdan bakmaya neden olabilir. 

Bunun için yargılayıcı şekilde yaklaşmak yerine anlamaya çalışan zihniyetle yaklaşmalısın.

Karşı tarafın güçlü olduğu, senin örnek alabileceğin özellikleri neler bunları görmeye çalış.

Duygularını ifade ettiğinde eleştirel ya da duvar ören tarzda değil; empatik ve anlayışlı şekilde  davranmaya çalış.

Onu gerçekten anlamaya çalışırsan saygı duyacağın ve hem fikir olacağın noktalar olacaktır.

Diyelim ki, partnerinin aşırı duygusal ve dengesiz olduğunu düşünüyorsun.

 Burada duygular sonrasında yapılan davranışlarda sorun olabilir ancak duygunun kendisinde sorun yoktur.

Yaşanıyorsa anlaşılması gereken önemli noktalar vardır.

Çoğu zaman da bu duygu dalgalanmalarının arkasında sana duygusal olarak ulaşamamanın yarattığı acı ve güvende hissedememe hissi vardır.

Bunun gerçekten rahatsız edici olabileceğini empati yaptığında anlayabilirsin. 

3. Kendine duyduğun saygıyı arttır

Diğerlerine saygı duyabilmek için kendine gösterdiğin saygı da önemlidir.

Kendini olduğun halinle yeterli, değerli, sevilebilir görebilmek ve kendine şefkat duyabilmek çok önemlidir.

Birbirinizi besleyebileceğiniz noktaların olabileceğini deneyimlemek gereklidir.

 Kırılganlığını sahiplen, kaygı, üzüntü, utanç gibi duygularını kabullen.

4. Bağ kurma riski al

İlişki ve bağ kurma ihtiyaçların doğrultusunda hareket etmelisin.

Böylece düzeltici yaşam deneyimleri gibi yeni deneyimler kazanırsın. 

Bu risk almak anlamına geliyor çünkü bilinç dışındaki kodlamalara ters bir şeydir.

Bağ kurma birçok farklı yolla yapılabilir;

Bedensel temasta, şefkatli temasta bulun. Bunu yapmak karşılıklı olarak rahatlatıcı ve güven vericidir.

Gün içinde küçük sevgi içerikli mesajlar gönder. Böylece önem verdiğini, bağı hissettiğini gösterirsin.

Tartışma ve gerginlik olsa da hem kendine hem de partnerine güven ver. Birbirinizi anlayıp ortak nokta bulma yolunda ilerlemek istediğini paylaş. 

Destek istemeyi dene. Birinden bir şey istemekte zorlanıyorsan bunu bir gelişim fırsatına dönüştür.

5. Sınır koyma becerini geliştir

Dürüst ve kendin ol. Hayır deme ihtiyacın olduğunda hayır de.

”Karşı tarafı memnun edeyim, oyalayayım, sıkıntı çıkarmasın. Ben sonra kendime yeterim.” eğiliminin farkında ol.

 Kendin olmanın ve kendi ihtiyaçlarının arkasında dur. Kendi özgürlük alanının sınırlarını çiz.

 O an kendinle ilgilenmek istiyorsan açıkça söyle. Uzlaşı yapılabilir.

 Örneğin, hafta içi daha ağırlıklı olarak kendine, hafta sonu ilişkiye zaman ayırmak gibi…

 Kaçıngan bağlanma eğilimi, erken çocukluk döneminden hatta bebeklik çağından itibaren başlayıp şekillenebilen bir konudur. Dolayısıyla esnetmeye ve güncellemeye oldukça dirençli olabiliyor.

 

                                                                                                   Uzm. Psk. Cem Gümüş

Kaynak: https://www.cemgumus.com/kacingan-baglanan-kisilerin-yapmasi-gereken-5-sey-nedir/

Duygusal Yoksunluk ve Evlilik İlişkisine Etkisi

Duygusal yoksunluk geçmişi olan bireyler evlilik ilişkilerinde yüksek beklenti içine girerek yoksunluk duygularını tolere etmek isterler. Yoğun yoksunluk hisleri nedeniyle karşılarındaki insanların duygusal ihtiyaçlarını karşılamak zorunda olduğu inancıyla hareket ederler. Bu nedenle eşlerinden yoğun ilgi ve özen beklerler. Ne kadar ilgi görürlerse görsünler ihtiyaçlarının tamamen karşılanmadığını hissederler. Bekledikleri düzeyde ilgi görmemeleri halinde kolaylıkla öfkelenirler. Bu tür durumlarda eşlerinin davranışlarını kişiselleştirmeye meyillidirler. Kolaylıkla alınganlık gösterir ve tepkiseldirler. Duygusal dayanıklılıkları zayıftır. Kimi zaman istek ve ihtiyaçlarını dile getirmedikleri halde eşlerinin bu ifade edilmemiş istek ve ihtiyaçları anlamasını beklerler. Yoksunluk duygusunun geçmişten gelen öfkesini üstü örtülü olarak bu şekilde ifade ederler.

Evlilik ilişkinizdeki yoksunluk hislerinizi gözlemleyin. Duygusal anlamda neye ihtiyacınız olduğuna dair farkındalık geliştirin. Eşinizi suçlamak yerine ona hangi duyguların yoksunluğunu çektiğinizi ifade edin. İlişkinizi "şikayet" üzerine değil "empati" üzerine temellendirin. Ne istediğiniz konusunda daha net olmayı tercih edin. Anlaşılmak mı istiyorsunuz yoksa duygusal gerilim oluşturmak mı? Belirsizlikler en az sizin kadar eşinizi de rahatsız eder. Bu nedenle kendi duygularınıza dair farkındalık düzeyinizi yükseltin. Şuan neyin eksikliğini hissediyorum? Bu kadar öfkeli hissetmemin nedeni geçmişte karşılanmamış duygusal ihtiyaçlarım olabilir mi? Bu denli yüksek beklenti eşim için de yorucu olabilir mi? Eşim ve ailem duygusal anlamda talepkar olduğum kanaatindeler mi? Yüksek beklentilerimin sahibi içimdeki yoksun çocuk olabilir mi? İçimdeki yoksun çocuğun iyileşmesi yalnızca eşimin bana olan yaklaşımıyla mı ilgili?

Bu soruların cevapları onarım süreciniz açısından çok önemli. Öte yandan tekrarlayan örüntüleri fark edebilmek de gerekli. Çocukluğunuzda yeterince anlaşılmadınız, aile içinde duygusal doyumunuzu sağlayamadınız ve bu nedenle yetişkin hayatınızda ciddi duygusal boşluk yaşadınız. Evlendiniz, içinizdeki boşluk o kadar derindi ki onu doldurmak için duygusal taleplerinizi arttırdınız. Eşinizin ilgi ve şefkatiyle tatmin olmadınız. Eşinizin hep daha ilgili ve özenli olmasını arzuladınız. Bu kez eşinizin bıkkın tavırlarıyla karşılaştınız ve hayal kırıklığı yaşadınız. Bu şekilde yoksunluğa dair tekrar eden örüntü sürecine farkına varmadan zemin hazırladınız. Eğer tekrar eden bu örüntüden kaçınmak istiyorsanız öncelikle aşırı talepkar tavırdan uzaklaşmaya çalışın. Eşinizi zihninizde “yara bandı” olarak konumlamayın. Onun da duygusal olarak bir dayanma gücü olduğunu ve sürekli talep karşılayan konumda olmaktan yorulabileceğinin unutmayın. Duygusal ihtiyaçlarınızın karşılanması konusunda ısrarcı olmayın. Eğer biraz alan tanırsanız eşinizin ihtiyaç duyduğunuz ilgi ve şefkati size sunduğunun farkına varacaksınız.

Kaynak: https://www.doktortakvimi.com/blog/duygusal-yoksunluk-ve-evlilik-iliskisine-etkisi

Duygusal Yoksunluk ile Başa Çıkmak

Duygusal yoksunluk yaşadığınızı düşünüyorsanız ilk olarak içinizdeki İYİ ANNE’ye fırsat verin. İçinizdeki iyi anne ile bağlantı kurmak için  “iyi anneyi” tanımlamanız gerekmektedir. Bu yüzden elinize bir kağıt kalem alarak “iyi annede bulunması gereken özellikleri” yazın. Şefkatli mi? Sık sık sarılmalı mı? Bir ihtiyacınızı sorduğunuzda ilgiyle size cevap veren birisi mi olmalı? Bu gibi “iyi anne”den beklediğiniz özellikleri yazın. Bunları yazmanız iyi annelik konusunda ihtiyaçlarınızı belirlemektir, ihtiyaçlarınızı gidermenin ilk yolu onları tanımaktan geçer.

İlişkiniz hangi psikolojik ihtiyaçlarınızı karşılıyor, ilişkinizde kim “iyi anne (özelliklerini)” rolünü üstleniyor? İlişkinizde anne-baba çocuk ilişkisine benzer hangi durumlar var? İlişkide biriniz diğerinden daha çok bakım görevini üstleniyor mu? Bu sorular aracılığıyla iyi anneden beklediğiniz hangi özellikleri eşinizde bulduğunuzu ve bunları nasıl giderdiğinizi keşfedebilirsiniz.

Eşinizden, kardeşinizden ya da yakın gördüğünüz bir arkadaşınız ile sarılma egzersizi yapabilirsiniz. Öncelikle sarılacağınız kişiye çocukluk deneyimlerinize bağlı bir duygusal yoksunluk yaşadığınızı bunu gidermek istediğinizi ancak kendi kendinize bunu başaramadığınızı bu yüzden yardım istediğinizi belirtin. Sonra sarılacak kişiye “sanki bir anne bebeğine sarılıyormuş gibi” içten sarılmasını, sarıldığı 20 dakika boyunca hiç konuşmaması gerektiğini ve olabildiğinde içten sarılmasını söyleyin. Sarılacak kişi sizi sırtınızdan sarması gerekmektedir, tıpkı bir annenin bebeğini sardığı gibi…

İçinizdeki kırgın çocuğa kulak vererek duygusal yoksunluğun sebeplerini çalışabilirsiniz. Dilerseniz içinizdeki çocuğa mektup yazabilirsiniz. Duygusal deneyimler yoğunlukta olduğu için bazı hisleri kelimelerle anlatmak konusunda sıkıntı yaşayabilirsiniz. Bu yüzden bir diğer teknik olarak sanat terapiyi deneyerek, içinizdeki çocuğun hislerini anlatan bir resim çizebilirsiniz. İçinizdeki çocuğa ulaşmak hem zor hem de duygusal olarak ağır bir tecrübe olabilir.