Kusurluluğu Değiştirmek

1. Çocukluğunuzdaki kusurluluk ve utanç duygularını anlayın

İçinizdeki incinmiş çocuğu hissedin. Burada yapılacak ilk adım geçmişte yaşanılan kusurluluk ve utanç duygularını tekrar yaşamaktır. 
Bu şemalar nereden geliyor ve kökeni nedir?
Kim sizi eleştirdi veya utandırdı?
Kim sizin sevilmez ve değersiz hissetmenize yol açtı? 

Bu kişi sizin anneniz, babanız, erkek veya kız kardeşiniz miydi? Bunun yanıtı geçmiş aile yaşantınızın içerisindedir. Önemli olayları mümkün olduğu kadar hatırlamaya çalışın.

Sevgi isteyen ama onun karşılığında reddedilen ve onay görmeyen çocuğu hissetmenizi istiyoruz. Bunu isteyen çocuk olarak görselleştirin kendinizi. Ve size sevgi vermeyen ama çok sevdiğiniz insanları görselleştirmeye çalışın.  Acıyı tekrar yaşamak için kendinize izin verin.

Daha sonra kendinizi o görüntüye erişkin halinizle getirin ve görüntülerdeki o çocuğu sakinleştirin.  Huzur, sevgi, destek ve övgü utanç duygusunu iyileştirebilir.

ALISON: Kendimi o ana getirdim. O küçük kızın elini tuttum ve onu babasından uzaklaştırdım. Evin dışına beraber çıktık ve uzaklara gittik onu kucağıma aldım, öptüm. Onu sevdiğimi söyledim, her şeyin iyi olacağını ve ona ağlamak isterse ağlayabileceğini söyledim.

Bu geçmişte yaşanılan duyguları, şimdiki kusurluluk şemanızla bağlayın. 

Onaylanma ve destek isteyen incinmiş çocuğu hissedebiliyor musunuz?

2. Kusurluluk şemasıyla baş etmek için yaptıklarınızı listeleyin

(Kaçmak, Karşı Saldırı, kaçınmak, aşırı telafi etmek vb gibi). 

Diğer insanlara karşı aşırı eleştirel misiniz? 
Eleştirilere karşı aşırı savunmacı mısınız? 
Sizi seven insanların değerini azaltıyor musunuz? 
Statü ve gücü çok mu önemsiyorsunuz? 
Diğer insanları etkilemeye çalışıyor musunuz? Sürekli olarak insanların sizi teselli etmesini mi bekliyorsunuz? 
Bunlar sizin aşırı telafi yaptığınızı, yani Karşı Saldırıda bulunduğunuzu gösteren davranış biçimleridir. Alkol ve uyuşturucu gibi maddeler kullanıyor musunuz? Aşırı yemek yiyip, aşırı çalışıyor musunuz? 
İnsanlara yakın olmaktan uzak duruyor musunuz?
Kendi özel hayatınız insanlarla tartışmaya kapalı mısınız?
Reddedilmek konusunda aşırı tetikte misiniz? 

Bunlar sizin kaçındığınız ve uzak durduğunuzu gösteren davranış biçimleridir.

Kusurluluk şemasıyla baş etmek için kaçındığınız ve karşı saldırıda bulunduğunuz durumları belirginleştirin.

3. Kaçmak, Karşı Saldırıya geçmek için yaptığınız davranışları durdurmaya çalışın.

Böylece kusurluk şemanıza ait duygularınızın yüzeye çıkmasına izin verirsiniz. Bu duygularla bağlantıya geçmeden kusurluluk şeması ile başa çıkmak imkânsızdır. Örnek olarak, değersizlik hissinizi telafi etmek için başarının üstünde çok fazla durabilirsiniz. Kendi değerinizi kanıtlamak için kusurlarınızı çürütebilirsiniz. Ama sorun şudur, bunu yaparken aşırıya kaçarsınız. Bu sizin biricik amacınız olur ve hayatınız başarınız etrafında dönmeye başlar. Eliot bu kalıbı göstermektedir.

Başarısı, kusurluluk hislerine kesinlikle dokunamıyordu. Sadece geçici bir rahatlama veriyordu.

Buna benzer olarak kusurluluk hislerinizden sürekli olarak kaçıyorsanız -yakın ilişkilere girmemek veya gerçek his ve düşüncelerinizi saklamak-şemanız değişmez. Kusurluluk şemanız aynı şekilde devam eder.

Eliot çocuklarını eleştiriyordu.  Kusurluluk duygunuzdan uzaklaşmanızı sağlayan kalıpları durdurmanızı istiyoruz. Kusurluluk şemanıza ait duygularınızla bağlantı kurmanızı istiyoruz. Ancak bu sayede onlarla  rahatça çalışabilirsiniz.

4. Kusurluluk ve utanç duygularınızı gözlemleyin.

Şemanızı tetikleyen durumları gözlemleyin. Farkında olun. Kendinizi kusurlu veya utanmış hissettiğiniz durumların listesini çıkarın. Bu duygular şemanızın tetiklendiğine dair olan ipuçlarıdır. Aşağıda Alison'ın listesi bulunmaktadır.

KUSURLULUK ŞEMAMI TETİKLEYEN DURUMLAR

1. Pazar akşamı hiçbir şey yapmadan yalnız oturmak. Mathew dışarıda hiç kimsenin benimle olmak istemediğini hissediyorum.

2. En yakın arkadaşım Sarah ile dışarıda öğle yemeğine çıkmak. Onun benden daha iyi olduğunu düşünüyorum 'daha akıllı, daha güzel, daha ilginç. Kendim hakkında konuşmak yerine, geri çekiliyorum.

3. Annemle telefonda konuşmak. Benim evlenmek konusunda karar vermem gerektiğini söylüyor. Benim hakkımda umutsuz, eğer şimdi evet demezsem bir daha kimse sormayacakmış.

Şemanızın kendini gösterdiği tüm durumları belirtin: kendinizi, güvensiz, yetersiz hissettiğinizde veya reddedilmeye karşı endişeli olduğunuzda; başkalarıyla kendinizi kıyasladığınızda veya kıskandığınızda; önemsiz hissettiğinizde veya eleştirilere karşı çok savunmacı davrandığınızda; daha iyi bir şeyi hak etmediğinizi düşündüğünüz için kendinize kötü davranılmasına izin verdiğinizde. Kusurluluk şemanızı tetikleyen bütün durumların listesini yapın.

Bunun sizin için zor olacağını biliyoruz. Üzücü duygular yaşamamak için büyük bir enerji harcarız. Mutsuzluk getiren bu duyguları, probleminizin üstesinden gelmenin ilk adımı olduğunu kendinize hatırlatarak bu süreç boyunca umudunuzu korumaya çalışın.

Buna ek olarak, partnerlerinizin sizden şikâyet ettikleri durumları da yazın. Bu şikâyetlerde size ait şema kalıplarının olup olmadığını görün. Kıskanç, güvensiz ve çok hassas olmakla mı suçlandınız? Başkalarından çok fazla güvence beklediğiniz ya da çabuk alındığınız söyleniyor mu? Bu şikâyetler şemanızın nasıl pekiştiğine ilişkin en önemli ipuçları sağlarlar.

5. En çok ve en az etkilendiğiniz kadın veya erkeklerin listesini yapın.

Seçtiğiniz partnerlere göz atmanızı istiyoruz. Aşık olduğunuz tüm kişilerin listesini yapın. En çok ve en az heyecanlandıklarınıza göre iki gruba ayırın. Bu grupları daha sonra karşılaştırın: Size eleştirel davranan partnerlerden etkilendiğiniz oldu mu? Dışlayan? Soğuk duran veya duygularından emin olmayan? Eşlerinizden, onları kazanmadan önce mi çok etkilendiniz? Kazandıktan sonra bu ilgi azalıyor mu? Sizi seven eşlerden sıkılıyor musunuz?

6. Çocuklukta ve yetişkinlikte olan kusurlarınızı ve değerli olan özelliklerinizi listeleyin.

Sonra da şu anki kusurlarınız ve değerli olan özelliklerinizi listeleyin. Kendiniz hakkında objektif bakış açısına sahip olmanızı istiyoruz.

Şu an sahip olduğunu, bakış açısı objektif değil. Size karşı tarafta durmakta. Bilişsel stiliniz kusurlarınızı abartıyor ve pozitif özelliklerinizi yok sayıyor. Daha bilimsel bir yaklaşımla bakın. Çocukluğunuzdaki, yetişkinliğinizdeki ve şimdiki kusurlarınızın ve niteliklerinizin listesini yapın. Aşağıda Alison'ın listesi bulunmaktadır.

 ÇOCUKLUKTA VE ERGENLİKTEKİ DEĞERLİ NİTELİKLERİNİZ

1. Akıllıydım.

2. Hassastım.

3. Başka insanlara göre çok güzeldim.

4. Şarkı söyleyebiliyordum..

5. Liderlik özelliklerine sahiptim. (Ponpon kızların başıydım ve Lise 3 ve 4'üncü sınıfta sınıf temsilcisiydim.)

6. Küçük erkek ve kız kardeşime karşı iyiydim.

7. Ben ve diğer kız arkadaşlarım çok popülerdik.

ÇOCUKLUKTA VE ERGENLIKTEKİ KUSURLARINIZ

I. Kusurlarımın neler olduğunu söylemek benim için çok zor. Başkasına fikir verebilecek çok fazla bir şeyim yoktu. Kimse benimle olmak istemezdi. Diğer insanların sevmediği bir şeyim olduğunu her zaman hissederdim. Tam olarak ne olduğunu söyleyemem. Bende diğer insanların gördüğü bir şey vardı. Genellikle erkekler benden hoşlanmazlardı. Ben yetişkin olduğumda hiçbir erkek bana çıkma teklifi etmemişti.

7. Şu anki kusurlarınızın ciddiyetini değerlendirin.

Eğer listeniz tamamlandıysa, kendinize bu özelliklere ve sorumluluklara sahip başka biri hakkında ne hissettiğinizi sorun. Herkesin kusurları olduğunu unutmayın. Herkes iyi ve kötü özelliklere sahiptir.

Alison gibi, bu konuda iyi hissetmeyebilirsiniz. Ama biz, en azından zihinsel olarak, kendinizin değerli bir insan olduğunuzu bilmenizi istiyoruz. Niye böyle olduğunu sorabilmenizi istiyoruz.

Her gün düzenli olarak niteliklerinizi tekrar edin. Onları daha fazla görmezden gelmeyin. Şemanızı törpüleyin. Bu tekrarlar, zihinsel olarak bilmekten, duygusal olarak kabul etmeye geçişinizi aşamalı olarak sağlayacaktır. 

8. Değişmesi mümkün olan kusurlarınızı değiştirmek için program yapın.

Sınırlı olduğunuz hangi alanlarınızı değiştirebilirsiniz? Değiştirebileceğiniz zayıf yanları düzeltebilmek için bir program oluşturun. Danışanların listesine baktığımızda kusurlarının şemalarının sonucu olduğu görürler.

TERAPİST: İyi olan her şeyinin değerini otomatik olarak azaltıyorsun.

İyi özelliklerinizi düşündüğünüzde, onları azaltmayın ve vazgeçmeyin. Eğer insanlar size inanmadığınız olumlu geribildirimde bulunduklarında, inanmakta zorluk çekseniz bile yargıya varmadan onu da listenize dâhil edin.

Ama tüm bu davranışlar şema kökenlidir. Aslında Alison, şemasından bağımsız herhangi bir kusur tanımlamamıştı. Açıkçası, kusurluluk şeması sadece çocukken ona nasıl davranıldığım yansıtmaktadır; onun ne olduğu ile ilgili değildir. Alison, bu şema kökenli davranışlarının farkına vardıktan son, onları durdurması çok kolaylaştı.

ALISON: Matthew ile birlikteyken kendimi kıskanç ve muhtaç hissediyorum. Kendime bu konuda onun canını sıkmamın hiçbir zaman işe varamayacağını söylüyorum. Bunun sadece kendimi kötü hissettireceğini söylüyorum.

TERAPİST: Bu nasıl sana kendini kötü hissettirecek?

ALISON: Zayıf ve değersizlik gibi. Ayrıca bu onu kızdıracak ve işe yaramayacak.

TERAPİST: Muhtaç gibi davranmadığında, bunun yerine ne yapıyorsun?

ALISON: Kendimle konuşuyorum. Her şeyin yolunda olduğunu ve beni sevdiğini söylüyorum. Onun sevgisine değer olduğumu söylüyorum.

TERAPIST: Güzel, kendini rahatlatıyorsun.

Buna benzer olarak, Eliot'ın kusurları ise Karı Saldırı türleri veya aşırı telafi etme yolları.

9. Sizi eleştiren ebeveyninize mektup yazın.

Çocukluğunuzda sizi eleştiren aile bireylerine mektup yazmanızı istiyoruz. Önemli olan duygularınızı mektuplarda belirtirken tamamen özgür hissetmenizdir. Size kötü davranan insanlara karşı, öfkenizi ve üzüntünüzü ortaya çıkartmanızı istiyoruz. Onlara karşılık vermenizi istiyoruz.

Çocukluğunuzda size yaptıklarını söyleyin. Eleştirmenin ve onay görmemenin size ne hissettirdiğini söyleyin. Size böyle davranılmasını neden hak etmediğinizi onların gözden kaçırıp önemsemedikleri iyi özelliklerinizi vurgulayın.

Bunun sizin için ne kadar önemli olduğunu onlara söyleyin. İhtiyacınız olan onay ve desteği anlatın- sizin için ne anlama geldiğini ve hayatınızı nasıl değiştireceğini. Ve şu a onlardan ne istediğinizi söyleyin.

Ama ilk başta, kendiniz için ayakta durmalısınız ve gömdüğünüz duyguları ortaya çıkarmalısınız.

Bu mektupta, onları savunmaya çalışmayın ve olanlar hakkında ve size hissettirdikleriyle ilgili dürüst olmaya odaklanın. Aşağıda Eliot'ın babasına yazdığı mektup bulunmaktadır.

Sevgili Baba;

Ben çocukken bana çok acımasızdın. Hiçbir şeye değmezmişim hiçbir güzel ve özel yarım yokmuş gibi bana davranıyordun. Bunu sana fark ettiremedim. Benim duygularını olduğunu, incinebileceğimi, acı duyabileceğimi önemsemiyordun. Bana sevgi verme zahmetinde bulunmadın. Beni en çok inciten şey ise sürekli olarak beni erkek kardeşim Rick ile kıyaslamandı. Onun yanında kendimi bir hiç gibi hissetmeme neden oldun. Sen Rick ile beraberken, hep mutlu ve heyecanlıydın. Ama benimleyken çok katıydın. Beni her konuda eleştirdin. Sevdiğim her şeyi senden sakladım. Ne zaman çocukluğumu hatırlasam en çok aklıma gelen duygu kendimden utanmamdı.

Bana davranış şeklin yanlıştı. Bana yaptığın şeyden nefret ediyorum. Sürekli kendimi değerli hissetmeye çalışıyorum.

Benden memnun olmamanızın benim için ne anlama geldiğini hiç düşündün mü? Bu beni içe dönük yaptı. Bu yüzden, kimseye kim olduğumu göstermek istemedim. Şimdi, daha anlamlı bir hayatım olması için uğraşıyorum.

10. Kendiniz için bir başa çıkma kartı yazın

Kusurluluk şemanızın tetiklendiği herhangi bir zaman çıkartıp okuyabileceğiniz bir başa çıkma kartı yazın. Alison’un dediği gibi ne zaman “ne zaman babamın sesi kafamda uğuldamaya başlasa”. İçinizdeki eleştirel ebeveyninizi uzaklaştırmanızı istiyoruz.

ALISON: Kendime karşı daha iyi olmak istiyorum. Ama kendime yüklenme alışkanlığını kırmak zor. Bunu yapmamaya karar veriyorum ama bir dakika sonra kendimi bunu yaparken buluyorum.

TERAPIST: Evet. Ve bütün alışkanlıklar gibi, bunu kırmanın yolu bunu yaparken kendini yakalamak ve her seferinde kendini durdurmaktır.

Başa çıkma kartı, şemanın sesine karşılık bir silahtır. Her zaman iki taraf olduğuna ilişkin sizi uyarır. Sizi sevmeyen ve eleştiren, küçük gören, yok sayan, kusurlu ve mahcup hissettiren içselleştirdiğiniz bir ebeveyn vardır. Ama aynı zamanda içinizde sevgi, kabul görmek, onaylanmak ve kabul edilmek isteyen incinmiş bir çocuk vardır. Başa çıkma kartı, bu eleştirel ebeveyni atarak, çocuğa istediğini verebilecek sağlıklı tarafınıza yardımcı olur. Sonuçta, bu iyileşme süreci kendini sevmek ile ilgilidir. Başa çıkma kartı size kendinize sevgi vermeyi hatırlatır.

Başa çıkma kartı sizde iyi olan bütün özellikleri içermelidir. Ebeveyninizin eleştirilerini haksız çıkarmalıdır. Yani onların söylediğinin neden yanlış olduğunu veya neden onların göründüğünden daha az önemli olduğunu belirtmelidir. Nesnel kanıtlar kullanın. Kendinize yapıcı bir üslup kullanmanız gerektiğini söyleyin. Cezalandırıcı değil.

Alison'ın yazdığı kart şu şekildedir:

KUSURLULUK BASA ÇIKMA KARTI

Şu anda kusurluluk şemam tetikleniyor. Kendimi yetersiz ve küçük düşmüş hissediyorum.  Diğer insanlar benden daha üstünmüş gibime geliyor. Kendimi değersiz ve yetersiz hissediyorum.

Ama bu doğru değil, şu anda şemam tetikleniyor..  Gerçek olan şey benim de değerli olduğumdur. Ben de hassasım, akıllıyım, iyi ve sevilen biriyim. Birçok insan beni sevmeye değer buluyor. Bu kartta söylediklerime inanmak, benim bu yönde ilerlememe yardımcı olacaktır.

Kartı yanınızda taşıyın. İyi yanlarınızı hatırlamak için kullanın. Kendinizi durmadan küçük görmelerinizi güçsüzleştirin. Bu, utanç ve sevilmezlik hisleri ile savaşmanın başka bir yoludur.

11. Yakın ilişkilerde daha fazla samimi olmaya çalışın. 

Sırlarınızın bazılarını paylaşın. Sırlarınızın sizin hissettiğiniz kadar küçük düşürücü olmadığını görecekseniz. Herkesin kusurları vardır. Eğer sırlarınız varsa —sizi küçük düşürücü şeyler olduysa mesela yavaş yavaş size yakın olan kişilere söyleyin. Şöyle bir deyiş vardır "Sadece en kötü sırrınız kadar hastasınızdır." İnsanlardan sakladığınız birçok sırrımız bizim düşündüğümüz kadar kötü değildir. Onları bir kere biriyle paylaştığımız zaman, o sırrın o kadar da utanç verici olmadığını görürüz. O kişinin halâ bizi sevdiğini ve kendimizi daha iyi hissettiğimizi görürüz. Kendinizden her zaman sakladığınız o kadar da fazla mahcubiyetiniz olmayabilir.

12. Size yakın olan insanlardan sevgiyi kabul edin. 

Sizin için en zor olan şeylerden biri, insanların sizi sevmesine izin vermektir. Size iyi davranılması konusunda rahatsızsınızdır. Bu size çok yabancıdır. Size kötü davranıldığında ve yok sayıldığınızda daha rahatsınızdır. Sizinle ilgilenen, destekleyen ve öven kişilerin olduğu grupları tolere etmekte zorlanırsınız. Bunu itmeye veya yok saymaya çalışırsınız.

ALISON: Komik ama en zorlandığım şeylerden bir tanesi Matthew’un bana iltifat etmesine izin vermektir. Onları inkar etmeden sadece kabul etmek.

Hem  Alison, hem Eliot sevgiyi kabul etmeyi öğrenmelidir.

Sizin de sevgiyi kabul etmenizi istiyoruz. Sizi seven insanları uzaklaştırmaktan vazgeçin.

13. İnsanların size kötü davranmasına izin vermekten vazgeçin. 

Daha önce de belirttiğimiz gibi, eş seçiminde bir eğiliminiz vardır. Eleştirel ve reddedici kişilerle berabersinizdir. Yakın ilişkilerinizi gözden geçirin. İnsanların haksız bir şekilde sizi küçük görmesine veya eleştirmesine izin veriyor musunuz?

Haklarınızı savunun. Ona artık taciz eden eleştirilerine daha fazla katlanmayacağınızı söyleyin. Olduğunuz gibi kabul edilmeyi isteyin. Atılganlığın ilkelerini hatırlayın.  O kişiye karşı öfkeli ve saldırgan bir tavır ile konuşmayın. Sakinliğinizi korursanız daha etkili olacaktır. Dik durun ve kişinin gözlerinin içine bakın. Açık olun. Konuya bağlı kalın. Ve hepsinden öte, kendinizi koruma içine girmeyin. Sadece belirtmek istediğinizi sakin ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.

Ters yönde aşırı uca gitmemek için dikkatli olun. Sizi küçümsemeyen ve her zaman olmayan eleştirileri kabul etmeye çalışın. Adil eleştiri ile aşırı ve mantıksız eleştirileri birbirinden ayırın.

Sağlıksız ilişkileri bitirmeden Kusurluk şemanızı iyileştirmek neredeyse imkansızdır.

Zaman zaman, eşit şartları olan ilişkide bulunmayı kaldıramayan eşlerde de karşılaştık. Bunun nedeni genellikle o kişinin de Kusurluluk şeması olmasıdır. Diğer insanları Karşıt saldırı olarak, kendi değersizlik ve utanç duygularını uzaklaştırmak için diğerlerini küçük görürler.

14. Sizin eleştiren bir eş olduğunuz bir ilişkideyseniz, eşinizi küçük görmekten vazgeçin. 

Ve bunun aynısını diğer yakın ilişkileriniz için yapın. Eşinizi eleştirmekten vazgeçin. Eşiniz bunu hak etmiyor. Diğer insanları küçük görerek temelde kendinizi daha iyi hissetmeyeceğinizi hatırlayın.

Bu eşit derecede çocuklarınız içinde geçerlidir. Onlar masum ve kırılgandır ve siz onlara ihanet ediyorsunuz. Döngüyü kırın. Kendi kusurluluk şemanızı onlara geçirmeyin.

Bir seviyede eşinizde ve çocuklarınıza ne yaptığınız konusunda kendinizi suçlu hissedersiniz. O suçluluğun içinde kaybolmaya karşı direnin. Önemli olan şimdi değişmektir.

Ne yaptığınızla yüzleşmeli, kendinizi affetmeli ve değişmelisiniz, şu andan başlayarak.

Sevdiğiniz insanları yüceltmeyi deneyiniz. Onları bir nedenden dolayı seviyorsunuz. Onların değerli olan ve hakkını vermeyi hak ettikleri özellikleri var. Eşit olan bir ilişkiyi amaçlayın-tahterevalli gibi, birinin yukarıda diğerinin aşağıda olmasından öte bir ilişkiyi.

SON SÖZLER

Kusurluluk şemanızı ne kadar çabuk değiştirebileceğiniz, kısmen ebeveyninizin ne kadar cezalandırıcı olduğuna bağlıdır. Şemanızı değiştirmek, kendinize nasıl davrandığınızı, başkalarına nasıl davrandığınızı ve başkalarının size nasıl davranmasına izin verdiğinizi yavaş yavaş iyileştirmeyi içerir. Değişim genellikle ani ve dramatik geçişleri içermez. Daha çok artarak ilerleyen bir süreçtir. Hastalar yavaş yavaş kendilerini iyi hissederler. Daha az savunmacı hale gelirler ve sevgiyi daha fazla alırlar. İnsanlara karşı daha yakın hissederler. Daha değer verildiklerini ve sevildiklerini hissederler.

Bu kısa süreli bir konu olmadığını aklınızda tutun.  Yıllarca bunun üzerinde çalışıyor olacaksınız ama bu süre boyunca hep bir ilerleme olacaktır. Yavaş yavaş kusurluluğunuzun size öğretilen bir şey olduğunu, içinizde olan bir gerçek olmadığını kabul edeceksiniz.  Kusurluluğunuzun bir gerçek olmadığı fikrine kendinizi bir kere açtınız mı iyileşme süreci işlemeye başlayabilir.