1.Çocukluğunuzda
yaşadığınız sosyal izolasyonu anlayın
İzole olmuş veya kendini aşağı
hisseden çocuğu hissedin. Yapacağımız
ilk şey hatırlamaktır. Çocukken kendinizi farklı hissettiğiniz ve diğer
çocuklar tarafından dışlandığınız anıların gelmesine izin verin. Yalnız kaldığınız
bir zamanda, odayı karartın ve rahat bir yerde arkanıza yaslanın. İmgelerin
gelmesi için zorlamayın. Sadece gözlerinizi kapayın ve gelmesine izin verin. Kendinizi farklı ve aşağılık hissettiğiniz
zamanları hatırlayın. Sosyal İzolasyonu hislerinizi tetikleyen güncel
durumların imgesi ile başlayabilirsiniz.
Aklınıza gelen anılar genellikle
diğerlerinden ayrı olma, uyum gösterememe üzerinedir.
Sosyal İzolasyon anıları acı
verir. Sizden o dışlanmış çocuğu rahatlatmanızı istiyoruz. Sosyal İzolasyon soğuk ve yalnız bir duygudur. İçinizdeki çocuğu o
kadar o soğuk yerde bırakmayın. Görüntüyü terk etmeden önce, yetişkin
kendiliğinizi de o görüntüye dahil edin ve içinizdeki çocuğa destek verin.
2.Kendinizi kaygılı veya
rahatsız hissettiğiniz günlük sosyal durumların listesini yapın.
Sizi rahatsız eden ama kaçmadığınız
durumların listesini yapın. Listeniz buluşmaları, toplumda yemek yemeyi, bir
grubun önünde konuşmayı, otorite durumundaki insanlarla konuşmayı, atılgan olmayı veya bir diyalog kurmayı
içerebilir.
Debra’ nın listesi şu şekildedir.
BENİ KAYGILI YAPAN AMA KAÇMADIĞIM SOSYAL DURUMLAR
* Kapıcı
selamlama
* Gelecekte
müşteri olabilecek kişileri arama
* İşyerindeki
öğle yemeği yeme
* İş
arkadaşları ile buluşma
* İyi
tanımadığım insanlarla konuşma
* Binamdaki
kişilerle tanışma
Şimdi bu çizelgede iki tane daha
sütun yapın. İkinci sütuna, her bir durum için kendinizi istenilmeyen, farklı
veya aşağı hissettiren nedenleri yazın. Örneğin Debra işteki toplantılar için “
ilgi odağı olduğu zaman aptalca şeyler söyleyen, rahatlamayan ve öncesinde ve
sonrasında konuşan, diğerleri gibi profesyonel görünüşü olmayan” yazmıştır.
En son sütuna nelerin ters
gidebileceği hakkındaki en kötü senaryoyu yazınız. Berrak bir imge gelmesine
izin verin.
Korktuğunuz felaket nedir?
İnsanların size gülmesi mi, reddetmesi
mi?
Aşağıda olduğunuz mu görülecek?
Veya uyum gösterme konusunda tekrar mı
başarısız olacaksınız?
3.Kaçındığınız sosyal durumların listesini
yapın.
Burada kaçındığınız durumların listesini yapın. Bunlar sizin
genelde kaçmayı tercih ettiğiniz veya kaçtığınız aktivitelerdir. Debra ‘nın
listesi şu şekildedir:
KAÇINDIĞIM SOSYAL DURUMLAR
* Müşterileri yemeğe götürme
* Erkeklerle çıkma
* Patronumdan iyilik isteme
* Birlikte vakit geçirmek için iyi tanımadığım
insanları davet etme
* İş arkadaşlarımla iş sonrası dışarı çıkma
* İşyerinde sunum yapma
Listenizi tamamladığınız zaman, iki tane daha sütun yapın ve her durum için 2. adımda uyguladıklarınızı uygulayın. İkinci sütunda, kendinizi ne şekilde farklı ve aşağı hissettiğinizi yazın. En son sütuna da en kötü senaryoyu yazın.
4.Farklı veya aşağılık hissinizi telafi
ettiğiniz yolların listesini yapın.
Bunlar şemanızın tam tersinin doğru olduğunu kanıtlamanın
yollarıdır. Karşı Saldırının bir biçimidir. Farklı olmadığınızı göstermek için
mümkün olan her şeyi yaparak şema ile savaşmaya çalışırsınız. Siz istenmeyen
biri değilsiniz. Adam’ ın listesi şu şekildedir:
FARKLI HİSSETMEYİ TELAFİ ETMENİN YOLLARI
Sadece uyum sağlamak için, kiminleysem ona benziyormuşum gibi davranırım.
Düşüncelerimi kendime saklarım.
İnsanların benim ailemi, zevklerimi görmesine izin vermem.
Sevgilim olduğu zaman arkadaşlarımın veya ailemin onunla vakit geçirmesine izin vermem. Dünyaları ayrı tutmaya çalışırım.
Kusurlarınızı saklayarak aşağılık hislerinizi telafi etmeye çalışabilirsiniz.
Bu tür telafi etmeler
kırılgandır. Kolayca yıkılabilir. Biz sizin biraz daha somut bir temel
oluşturmanızı istiyoruz. Sosyal durumları deneyimlemeye yeniden açık olmanızı
istiyoruz. Ergenliğinizde size kabus gibi gelen deneyimlerden çok daha farklı
olduğunu görebilirsiniz. Yetişkinler, çocuklara ve ergenlere göre farklılıkları
kabul etmede daha iyidirler. Sizi küçük düşürmelerinin veya reddetmelerinin
olasılığı daha azdır.
5.Yukarıdaki 1-4 ‘ e kadar olan adımlara
bakarak, kendinizdeki yabancılaşmış, kırılgan veya aşağı hissettiren
özelliklerin listesini çıkarın.
Her özelliğiniz için ayrı bir kağıt alın. Sonra her kağıtta
aşağıda söylenenleri yapın:
* Özelliğinizi belirli terimlerle tanımlayın. (
örn: şişman = 90 kilo üstü)
* Bu kusurunuzun gerçek olduğunu kanıtlayan
hislerinizin yetişkin
hayatınızdaki bütün kanıtlarını yazın.
* Bu hissinizi çürüten kanıtları yazın.
* Her özellik için ne kadar adil olduğunuz
konusunda fikir alın.
* Nesnel kanıtı özetleyen bir paragraf yapın. Eleştiriniz ne kadar geçerli?
Margeret’ in listesi “ yeterince başarılı olmayan”, “sosyal durumlarda kaygılı olan”, “ küstah olup aptalca şeyler söylüyorum” özelliklerini içeriyordu.
Yazdıkları şu şekildedir:
“ YETERİNCE BAŞARILI DEĞİLİM”
* Tanım
* Gerçek Bir Kusur Olduğuna Dair Yetişkin Hayatımdan Kanıt
* Bu Hissi Çürüten, Yetişkin Hayatımdan Kanıtlar
* Aileme ve Arkadaşlarıma Sor
* Nesnel Kanıtın Özeti
Margaret bunu diğer özellikleri için de uyguladığı zaman,
kendisinin hoş görünümlü ve yeterince başarılı olduğunu kabul etti ama diğer
kusurlarının da gerçek olduğunu kabul etti.
Adam’ ın kusurlarının gerçek mi hayal ürünü mü olduğunu
değerlendirirken tek bir şey netleşti. Bu da Adam’ın kendisi ve diğer kişiler
arasındaki farkları çok abarttığıydı. Kendi şemasının pekiştirdiği önemli bir
yoldu bu. Durmadan diğer insanlar ile olan farklılıklarını büyütüyor ve
benzerlikleri küçültüyordu.
ADAM: Onun maddeci bir insan olduğunu düşünüyorum. Ve ben öyle değilim.
Dünyayı bu şekilde görmesi- benzerlikler yerine
farklılıklara odaklanma- Adam’ ın şemasını pekiştirir.
6.Bir kusurun gerçek olduğunu düşünüyorsanız,
onun üstesinden gelebilmek için atabileceğiniz adımları yazın.
Değişim planlarınızla birlikte bu
adımları takip edin. Sosyal becerilerinizi geliştirmek için çalışma, insanlara
karşı daha sıcak ve arkadaş canlısı olma, toplulukta konuşma üzerine dersler
alma, en iyi olduğuna bakma veya herhangi bir geliştirici stratejileri yazmış
olabilirsiniz.
Adım adım bunları yapın. Bazen
bir kusurumuz olduğunda, onun üstesinden gelmekten kaçınırız. O kadar mahcup
hissederiz ki düşünmek bile istemeyiz. Bu tuzağa düşmekten sakının.
Eksikliklerinize hemen saldırın. Birçok sosyal beceri hazırlanma ile
öğrenebilir. Çeşitli senaryolarla başa çıkmak için önceden plan yapmak
kaygınızı azaltacaktır.
Hazırlanmanızda görselleştirme
ayrıca büyük bir rol oynayabilir. Felaketleştirme durumlarını bir olaydan önce
aklınıza getirmek ve kendinizi daha korkutmak yerine, kendinizin iyi bir
performans sergilediğini görselleştirin. Kendinizi tam olarak istediğiniz gibi
bir performans sergilerken görselleştirin. Başarısızlık yerine başarı provaları
yapın.
7. Değiştiremeyeceğiniz kusurların önemini tekrardan
değerlendirin.
“Kendinizle ilgili bazı şeyleri
değiştirebilirsiniz ama bazılarını değiştiremezsiniz. Kendi kendinizi
geliştirmenin ilerisinde kendinizi kabul etmek yatar.
Hiçbir zaman değiştiremeyeceğiniz
şeyler olabilir veya değişimin hiçbir zaman yeterli olmayacağı. Bu şeması olan
kişiler neredeyse her zaman kendi kusurlarının önemini abartırlar. Şunu
düşünün. Sizin diğer iyi özelliklerinize karşı kusurlarınız gerçekten ne kadar
önemli?
İyi özelliklerinizin ve
kusurlarınızın bir listesini yapın. Tanıdığınız kişiler için de aynısını yapın.
Gerçekten de genelde o kadar kötü müsünüz veya farklı mısınız? Kusurlarınızı
bir perspektife koyun. Bizim bu şemayı
taşıyan insanlarla olan deneyimimize göre, bu kişilerin kusurları çok yorucu
bir şekilde onların bütün kişiliklerinin altında yatar.
Sadece çocuklar- olgun olmayan
yetişkinler- tamamıyla aynı olma gerekliliğinin baskısını hissederler.
Kendinizi ne kadar değiştirmeye
niyetli olduğunuz en sonunda sizin kararınızdır. Eğer uyum sağlamak
hedeflerinizden biriyse o zaman kendi farklılıklarınızı teşhir etmek bu hedefe
ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.
8. Her
kusur için bir başa çıkma kartı hazırlayın.
Yanınızda taşımak için başa çıkma
kartı hazırlayın. Şemanız her tetiklendiğinde bunları okuyun. Bu şekilde
şemanızdan uzaklaşabilirsiniz.
Başa çıkma kartı yazarken,
kusurlarınızı abarttığınız yolları vurgulayın. İyi özelliklerinizden bahsedin.
Geliştirebileceğiniz yolları da dahil edin.
SOSYAL İZOLASYON BAŞA ÇIKMA KARTI
Birlikte olduğum insanlardan
farklı olduğumu hissetmeye başlıyorum. Dışarıdan biri gibi hissediyorum.
Kendimi yalnız hissediyorum, kendimi geride tutuyorum ve mesafeli oluyorum. Ama
bu benim şemamın tetiklenmesidir. Aslında ne kadar farklı olduğumu abartıyorum.
Eğer daha arkadaşça hissedersem, ortak noktalarımızın olduğunu fark edeceğim.
Kendime bağ kurmak için bir şans tanımalıyım.
Başa çıkma kartı, şemanın
büyüsünüz bozup, sizin yeniden yola girmenize yardımcı olabilir.
9.Kaçındığınız
sosyal ve iş gruplarının hiyerarşik bir listesini çıkarın.
Bu en önemli adımdır. Kaçmaktan
vazgeçin! Şemanızı sürmesini sağlayan etkenlerden en önemlisi kaçınmasıdır.
Kaçmaya devam ettikçe, şemanız değişemez.
Yetişkinliğe geldiğimiz zaman,
insanların bizi reddetmesi çocukluğumuzda olduğundan daha düşük olasılıktır.
İnsanlar yaşlandıkça daha kabul edici ve hoşgörülü olurlar. Ama siz bunu
göremezsiniz.
Bu adımın sizin için zor olduğunu
farkındayız. Kaçmaya çalışmanızın nedeni, sosyal durumlarda çok fazla kaygı
duymanızdır. Bu kaygıyı deneyimlemekten kaçınmak için neredeyse her şeyi
yapabilirsiniz. Ve daha fazlası, Sosyal İzolasyon şeması ile neredeyse bütün
sosyal durumlardan kaçınarak yaşamanız mümkündür. Hayatınız önemli bir doyum
boyutundan yoksun olsa bile, hayatınıza devam edebilirsiniz.
Adım 3’ te yaptığınız
kaçındığınız sosyal durumların listesini alın.
Zorluk Ölçeği (1-8 arasında)
Kaçındığım
Sosyal Durumlar
|
Zorluk
Derecesi
|
İşyerinde sunum yapma
|
8
|
En az zor olan madde ile başlayın
(Yapması biraz daha kolay olan maddeleri de yazdığınızdan emin olun 1, 2 ve 3
verebileceğiniz maddeler). Bu maddeyi tekrar tekrar, başarı hissedinceye kadar
yapın Debra'nın en kolay maddesi "iş arkadaşlarımla iş sonrası dışarı
çıkmak" tı. Debra bunu ayda birkaç kere, beş ay boyunca yaptıktan sonra
listedeki bir sonraki maddeye geçti. Debra zorluk seviyesi 3 olan başka
maddelerde listeledi ve onları da yaptı. Yanlarından geçerken tanıdığı
kişilerle konuştu; kapıcı ve dük-kandaki tezgahtarlar gibi. Hafif çekici
bulduğu erkeklerle de konuşma başlattı. Zorluk seviyesinde 4.'e geldiği zaman
kendini hazır hissediyordu. Biz de sizin bunun aynısını yapmanızı istiyoruz. Her
zorluk seviyesinde, başka maddeler üretin ve onları yapın. Ve her maddeyi nasıl
tamamlayacağınızı planlayın. Her şeyi önceden düşünün. Olabileceklere karşı
çözümler düşünün. İyi bir şekilde performans gösterme konusunda pratik yapmak
için, pozitif imgelemeyi kullanın.
Adım adım hiyerarşide yükselin.
İlerledikçe başarılarınız devam edecektir. En zoru başlamaktır. Şans verin ve
sosyal olarak tekrar büyümeye başlayın. Bundan zevk bile aldığınızı
görebilirsiniz.
10.Grupların içindeyken,
bir konuşma başlatmak için kararlaştırılmış bir çaba gösterin.
Sosyal bir olaya katıldığınız
zaman, belirli bir sayıda konuşma başlatacağız üzerine kendinize bir hedef
belirleyin ve sonra bu hedefe ulaşmaya çalışın. Kendinizi dış dünyaya
yönlendirin. Bu şeması olan kişiler sosyal zamanlarını kendi zihinleri içinde
kalarak çok fazla harcarlar. Bağ kurmazlar. O sosyal duruma girmiş olmalarına
rağmen, gerçekte etkileşimden kaçarlar. Ordadırlar ama gerçekte orda
değillerdir. Kaçmanın daha gizli olan bu biçiminin de üstesinden gelmeniz
gerekir.
Belirli bir hedef koymanın
aslında sizin kaygınızı azaltacağını görmeniz sizi şaşırtacaktır. Beklediğiniz
kaygı geçtikten sonra, insanların yanına gidip onlarla konuşmanızın aslında
kaygınızı azalttığını göreceksiniz. Kaçınma genellikle bu şekilde yürür.
Normalde olacağınızdan çok daha fazla kaygılı olacağınızı düşünürsünüz.
11.Grupların içinde kendiniz gibi olun.
Kaçınmanın daha gizli olan bir
biçimi daha vardır. Bu kendinizin parçalarını saklamak içindir. İnsanlarla
konuşursunuz ama ya çok ağzı sıkı birisinizdir ya da bazı konulardan kaçınmak
için çok dikkatli. Bu şekilde kusurunuz veya farklılığınız teşhir olmayacaktır.
Ailenizin geldiği belirli bir yer vardır veya statünüz, eğitim veya gelir gibi.
Bu sırları saklamak için çok fazla
bedel ödersiniz. İnsanlarla tanışmak, gerginlik ve yalnızlık yüklü gelir.
Hastalarımızdan birinin söylediği gibi “ Sır saklamak izole edicidir.”
Kusurlarınızı veya düşündüğünüz farklılıklarınızı saklamamaya çalışın. Basitçe
kendiniz olmanız gerektiğini söylüyoruz. Ailenizin belirli bir yerden geldiğini
bilmelerine izin verin. Saklamayı bırakın. İnsanları daha iyi tanımaya
başlayınca kırılganlıklarınızı veya güvensizliklerinizi paylaşın. Her şekilde
kabul edileceğinizi görmenin tek yolu budur.
12.Kendinizin istenmeyen olarak algılandığınız
alanlarını telafi etmek için bu kadar çok uğraşmayı bırakın.
Birçok insanın sizi siz olduğunuz
için, başarılarınız ve sahip olduklarınızla kişileri etkilemeye çalışmadığınız
için kabul ettiklerini görmeye kendinize izin verin. O baskıya direnin. Bu
baskıdan kurtulmanın rahatlama getireceğini göreceksiniz.
Debra’nın kendi başarısızlığı ile
ilgili de buna benzer bir sorunu vardı. Kendi iş durumundan utandığı için
durmadan insanlara karşı ne kadar akıllı olduğunu kanıtlamaya çalışıyordu. Eğer
iş konusu açılırsa, konuşmaları yapmacık ve zoraki bir hal alıyordu.
Olmaya çalıştığınız insanı
gerçekten kendiniz olan insanla değiştirin. İnsanlar sizi daha çok sevecek ve
siz de kendinizi daha çok seveceksiniz.
Sakin olmanızı ve insanları
etkilemek için bu kadar uğraşmaktan vazgeçmenizi söylüyoruz.
SON SÖZLER
Sosyal İzolasyon yolculuğundan
çıkış, yalnızlıktan bağlanmaya geçen bir yolculuktur. Buna olumlu bir taraftan
bakın. Bu değişim stratejilerini uygulamak istiyorsanız, bunun birçok ödülü
olduğunu göreceksiniz. En son ödül tatmin edici bir sosyal yaşamdır. Bir grubun
veya topluluğun parçası hissedebilirsiniz. Bu şu anda sizin yoksun olduğunuz
hayatın önemli bir parçasıdır. Niye bundan yoksun kalasınız?