Sevdiğiniz birine sarılmak, öğle yemeği yemek, kediyi okşamak, parkta yürümek, müzik dinlemek, rahatlatıcı sıcak bir banyo yapmak gibi hoşunuza giden bir aktivite seçin.
Bu aktiviteyi bilinçli bir şekilde yapın: beş duyunuzun tümünü kullanarak tamamen dahil olun ve her anın tadını çıkarın. Dikkatiniz dağıldığını fark ettiğinizde dikkatinizi neyin dağıttığını not edin ve ne yapıyorsanız yeniden ona odaklanın.
Ütü yapmak, bulaşık yıkamak, evi süpürmek gibi bir aktivite seçin - hayatınızı sürdürmek için yapmak zorunda olduğunuz sıradan bir şey - ve bunu bilinçli bir şekilde yapın.
Sıkıntı hissederseniz kabul edin ve dikkatinizi tekrar elinizdeki göreve getirin. Düşünceler
ortaya çıktığında, onları kabul edin, oldukları gibi bırakın ve dikkatinizi
tekrar yaptığınız şeye getirin.
Dikkatiniz tekrar tekrar dağılacak. Bunun gerçekleştiğini fark eder etmez, nazikçe kabul edin, dikkatinizi dağıtan şeyi not edin ve dikkatinizi tekrar mevcut aktivitenize geri getirin.
Günlük sabah rutininizin bir parçasını oluşturan diş fırçalama, tıraş olma, yatak toplama veya duş alma gibi bir aktivite seçin.
Bunu yaparken, dikkatinizi tamamen yaptığınız şeye
odaklayın: vücut hareketleri, tat, dokunuş, koku, görüntü, ses vs. Meraklı bir şekilde
neler olduğunu fark edin.
Düşünceler ortaya çıktığında, onları kabul edin ve yoldan geçip giden arabalar gibi gelip gitmelerine izin verin. Sürekli olarak yeni düşüncelere kapılacaksınız. Bunun olduğunu fark ettiğinizde, nazikçe kabul edin, dikkatinizi dağıtan düşüncenin ne olduğunu not edin ve dikkatinizi tekrar yaptığınız işe geri getirin.
Anda Ol
Duygu ve düşüncelerinizi gözlemeyerek şimdiki anda kalmaya çalışın.
Günlük Farkındalık
Meditasyon farkındalık becerilerini geliştirmek için çok iyi bir yoldur fakat normal günlük aktiviteleri bilinçli bir şekilde yaparak da pratik yapabilirsiniz.
Anda Ol Uygulamaları Yaptıktan Sonra Aşağıdaki Sorulara Yanıt Verin
Bir düşünün. Bir iltifat aldığınızda bunu kabul mü edersiniz, yoksa derhal geri mi çevirirsiniz? Çoğu zaman sadece iyi özelliklerimizi düşünmekten rahatsız oluruz. Derhal karşıt bir görüş buluruz: "Her zaman öyle değilim aslında " gibi. Çoğumuz kendimizi takdir etmenin yanlış olduğunu düşünür.
Kendimizi olduğumuz gibi, bir bütün olarak kucaklayabilmemiz
adına, zayıf yanlarımız için şefkat duymamızın yanı sıra güçlü yanlarımızı da
takdir etmemiz önemlidir. Öz şefkatin üç bileşenini- öz nezaket, ortak
insanlık hali ve farkındalık hem olumlu hem olumsuz yanlarımız için
uygulayabiliriz. Bu üç faktör bir araya geldiğinde, kendimizi sağlıklı ve
dengeli bir biçimde takdir etmemize olanak tanır.
UYGULAMA
Bu uygulama, özellikle de yaşamınızda bu iyi özellikleri
geliştirmenize katkıda bulunan etkileri kabul ederek, kendinizde takdir
ettiğiniz özelliklerinizi keşfetmenize yardımcı olacak.
💞 Yavaşça birkaç derin nefes alın ve verin dilerseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz
💞 Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun.
💞 Şimdi, kendinizde takdir ettiğiniz birkaç şeyi düşünün. Gerçekten, kalbinizin derinliklerinde kendinize sevdiğiniz ve takdir ettiğiniz şeylere kendinizi açmayı deneyin. Acele etmeyin ve kendinize karşı dürüst olun.
💞 Şimdi, bu özelliklerinizin her birini tek tek düşünün ve bu kabiliyetlere sahip olduğunuz için kendinize içsel bir onaylama sunun.
💞 İyi özelliklerinizi düşündüğünüz sırada herhangi bir rahatsızlık hissederseniz bunun farkına
varın ve buna alan açın, deneyiminizin olduğu gibi olmasına izin verin.
💞 Unutmayın,
daima bu iyi özellikleri sergileyeceğinizi ya da diğerlerinden daha iyi
olduğunuzu söylemiyorsunuz. Sadece kendi olumlu özelliklerinizin var olduğunu da
kabul ediyorsunuz.
💞 Bu olumlu etkilerin her birini düşünün ve her birini takdir edin ve şükredin.
💞 Kendinizi iyi hissetmenin tadını çıkarmanıza izin verin.
Yemeğin tadını çıkarmak, yeme deneyiminden keyif almak için eklenen davetle birlikte, bilinçli bir farkındalıkla yemektir.
Yemek istediğiniz bir atıştırmalık ya da öğün seçin.
🍴 Yemeğin görüntüsünün tadını çıkarmak için bir dakikanızı ayırın. Ardından yemeğin kokusunun ve dokusunun tadını çıkarın.
🍴 Bu yemeği yemenizi sağlayanları çiftçi, tarladan getiren şoför, malzemeleri aldığınız satıcı hakkında derinlemesine düşünmeye başlayın.
🍴 Şimdi çok yavaş yiyin. İlk olarak yemeğe elinizi uzattığınız sırada nasıl ağzınızın sulandığını, yemeği ağzınıza götürüşünüzü, dudaklarınızdan geçişini, ısırışınızı, aldığınız tadı, yutmaya başlayışınızı fark edin.
🍴 Bu şekilde, sanki hayatınızın ilk ve son yemeğiymiş gibi, yeme deneyiminin her anından keyif almanıza izin vererek yemeye devam edin.
🍴 Bitirdiğinizde, "sona ermenin"- ağzınızdaki tadın farkına varın.
DÜŞÜNME
Acele etmediğinizde ve tadını çıkardığınızda, yemeğin tadı farklı geldi mi? Bu şekilde yemek nasıldı? Yemeklerin tadını çıkarmak genellikle tatmin ve mutluluk getirir. İşin garip yanı bilinçli bir şekilde farkında olmadan yediğimizde, yemekten keyif almayız ve bu durumda çoğunlukla daha çok yeriz. Araştırmalar bilinçli bir farkındalıkla yememizin aynı zamanda kilomuzu korumamız ve doyduğumuzda yemeyi bırakmamıza yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bu uygulama, özellikle bahçe ya da orman gibi güzel bir doğal ortamda yapıldığında canlandırıcı bir etkiye sahiptir, ancak kendimizi iyi hissettiğimiz çoğu yerde uygulanabilir.
💚 Dışarıda yavaş yavaş yürümek için 15 dakikanızı ayırın. Yürüyüşün amacı tüm duyularınızı; görme, koklama, duyma, dokunma, hatta tat almayı- kullanarak göz alıcı nesneleri ya da olumlu içsel deneyimleri yavaşça fark etmek ve bunların tadını çıkarmaktır.
💚 Yürüyüşünüz sırasında
kaç tane güzel,
ilgi çekici ya da ilham verici şeyin farkına vardınız? Ağaç kokusundan,
güneşten,
güzel bir yapraktan, taşın şeklinden, kuşun ötüşünden zevk aldınız mı?
💚 Kendinizi bu yürüyüş dünyadaki tek şeymiş gibi deneyime bırakın.
💚Acele etmeyin, yavaş yavaş hareket edin ve etrafınızdaki güzellikleri fark edin.
✦ Sakince birkaç derin nefes alıp verin , dilerseniz elinizi kalbinizin üzerine koyabilirsiniz.
Şimdi, üzülmenize sebep olan ve affetmeye hazır olduğunuz bir insanı düşünün. Gerçekten affetmeye hazır olduğunuz bir kişiyi ve davranışı seçmeniz bu uygulama için oldukça önemlidir, çünkü öfkeye ve suçlamaya tutunmanın sizi gereksiz yere incittiğinin farkına varırsınız.
Duygulara Açık Olmak
✦ Sizi üzen olayın detaylarını olabildiğince net bir şekilde hatırlayın. Bu kişinin size verdiği üzüntüyle temasa geçin, bedeninizde hissedin.
Öz Şefkat
✦ Sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi, hissettiğiniz
duygunun varlığını onaylayın. "Bu şekilde hissetmen çok normal. "
"Bu olay, insanın kalbini acıtır!" diyebilirsiniz.
Kendinize şefkat verin " Kendime karşı nazik olmayı
diliyorum."
✦ Şimdi kendinize şunu sorun: "Bu kişiyi affetmeye hazır mıyım?" Hazır değilseniz, kendinize şefkat vermeye devam edin.
Bilgelik
✦ Gerçekten affetmeye hazırsanız, bu kişinin kötü bir şekilde davranmasına yol açan koşulları anlamayı deneyin. Hata yapmanın insanlara özgü olduğunun farkında varın.
Örneğin, bu kişi o zaman stres altında mıydı? Bu kişinin davranışlarını şekillendiren zorluklar mevcut muydu (örneğin: zor bir çocukluk, düşük özsaygı, düşük duygusal olgunluk, kültürel faktörler)?
Tüm bunlara rağmen sebep ne olursa olsun, yine de o kişi tarafından incindiğiniz gerçeğiyle karşı karşıyasınız.
Affetme Niyeti
✦ Şimdi, affetmeye hazırsanız “Bilerek ya da bilmeyerek acı çekmeme yol açtın, artık seni affetmeyi diliyorum” gibi bir cümle söyleyin. Bu ifadeyi iki ya da üç kez tekrar edin.
Koruma Sorumluluğu
✦ Son olarak, kendinizi hazır hissediyorsanız, kendinizle bir anlaşma yapın. Elinizden geldiğince, bu kişi ya da herhangi biri tarafından, bir daha bu şekilde incinmemeye karar verin.
DÜŞÜNME
Deneyimlediğiniz acı ile yeniden bağ kurmak nasıl
hissettirdi?
Kendinize şefkat verebildiniz mi? Herhangi bir dirençle
karşılaştınız mı?
Daha önce aklınıza gelmeyen, bu kişinin incitici davranışına
yol açmış olabilecek herhangi bir faktör belirleyebildiniz mi?
Bağışlama ifadesini kullanmak nasıl hissettirdi?
Kendinizi gelecekte korumaya yönelik kararlılık duygularıyla temas kurabildiniz mi?
Bu uygulamayı yapan bazı insanlar, affetmeye hazır
olmadıklarının farkına varıyorlar. Affetmeyi istememenin kendisi, önemli bir
öğrenme deneyimidir. Siz de bunu deneyimlediyseniz, bağışlama ifadesindeki
başlamak sözcüğüne odaklanmayı deneyin. Bu sözcük, kendinizi affetmeye
zorlamama niyetini belirtir.
Kalbimiz dilediğinde affederiz, ancak affetmek bir yük gibi
geliyorsa, affetmeye hazır değiliz demektir.
Tepkili bir öfkenin aksine şefkat, var olan durumu suçlamak ya da düşmanca davranarak daha da kötü hale getirmek yerine yanlışa karşı koymamıza yardımcı olur.
💙 Sakince birkaç derin nefes alıp verin, kendinize odaklanmak için gözlerinizi kapatabilirsiniz.
💙 Elinizi kalbinizin üzerine koyabilirsiniz.
💙 Düşüncelerine katılmadığınız birini (eş, çocuk, arkadaş, akraba vb.) bir durumu, belirli bir sosyal ya da politik durumu da düşünebilirsiniz.
💙 Bu durumu ya da kişiye olduğu haliyle kabul edebilir misiniz?
💙 Öfkelendiğiniz kişiyi şeytan gibi görmeden, kişiyi olduğu şekliyle tanımlayabilir misiniz?
💙 Kendinize verdiğiniz zararı ve değişim ihtiyacını kabul ederek, kendinize şefkat gösterebilir misiniz?
DÜŞÜNME
Birçok insan için şefkat özgürleştiricidir.
Öfkenin ya da suçlamanın tuzağına düşmeden harekete geçmeye olanak tanır ve değişim yönünde motivasyon sağlar.
Bir yandan öfke doğal bir tepkidir ve sık sık eski tepkili döngülerimize geri döneriz. Bu gerçekleştiğinde, diğerlerine öfkelendiğimiz için kendimize de öfkelenmemiz gerekmez.
Bunun yerine kendimize şefkat gösterebilir, sevgi dolu varlığımızın merkezini bulabiliriz.
" Hayatında hangi temel ihtiyaçların karşılanmadı?"
Değerli olma? Sevilme ihtiyacı? Onaylanma? Güvende olma? Saygı? Özel olma? Aidiyet Hissi?
Karşılanmayan ihtiyacınızı nazik ve anlaşılır bir sesle adlandırmayı deneyin.
Şefkatle Yanıt Vermek
Dilerseniz elinizi kalbinize koyun.
Anlaşılma, onaylanmaya ve diğer tüm ihtiyaçlarımızı biz kendimize şefkat yoluyla verebiliriz.
· 💚 Görülmeye ihtiyaç duyuyorsanız, "Seni görüyorum." "Seni önemsiyorum," deyin kendinize.
💚 Sevilmeye ihtiyaç duyuyorsanız, "Seni seviyorum." "Benim için önemlisin," deyin kendinize.
Uzun zamandır başka birinden
almaya can attığınız şeyi şu anda kendinize vermeyi deneyebilir misiniz?
Beklediğiniz kişiler ihtiyaçlarınızı karşılayamadığı için hayal kırıklığına uğramış olabilirsiniz, ancak şu anda bu ihtiyaçlarınızı, en azından bazılarını sizin karşılamanız mümkün olabilir mi?
Şimdi uygulamayı bırakın ve deneyiminizin içinde kalın.
💚 Oturarak ya da uzanarak, rahat edebileceğiniz bir pozisyon alın. Nazikçe gözlerinizi kapatın. Sakince birkaç derin nefes alıp verin. Dilerseniz elinizi kalbinize koyun. Bu dokunuş, kendinize sevgi dolu bir dikkat yönelttiğinizin hatırlatıcısı olsun.
💚 Güvenli ve rahat bir yerde olduğunuzu hayal edin. Şöminenin yandığı keyifli bir oda ya da güneşli ve hafif esintinin olduğu, huzur dolu bir sahilde veya ormanda olabilirsiniz. Burası aynı zamanda bulutların üzerinde uçmak gibi, kendinizi huzurlu ve güvende hissettiğiniz hayali bir yer de olabilir. Kendinizi buradaki rahatlık hissine bırakın ve bu hissin tadını çıkarın.
💚 Çok geçmeden sevecen ve şefkatli arkadaşınız geliyor. Bu kişi koşulsuz sevgi verebilen biri. Bu varlık tamamen sizin hayalinize uygun sevgi dolu, şefkatli biri.
💚 Şefkatli arkadaşınız, size son derece önem
veriyor, sizin mutlu olmanızı ve gereksiz güçlüklerden uzak olmanızı diliyor.
💚 Şefkatli
arkadaş, duymaya ihtiyacınız olan şeyleri söylüyor, söyleyeceklerini dikkatlice dinleyin.
💚 Onunla
paylaşmak istediğiniz herhangi bir şey var mı?
💚 Şefkatin her zaman, özellikle de en ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda sizinle olduğunu hatırlayın. Şefkatli arkadaşınızı dilediğiniz
zaman çağırabilirsiniz.
💚 Yavaşça gözlerinizi açın.
" Bu, öfkelendiğim / üzüldüğüm bir an."
" Bu duyguları hissetmek, her ilişkinin bir parçası."" Kendime karşı nazik olmayı diliyorum."
Bu sırada destekleyici bir dokunuş faydalı olacaktır. Yalnızsanız, elinizi kalbinizin üzerine koyabilirsiniz. Yanınızda biri varsa, kendi elinizi tutmak gibi, dışarıdan göze çarpmayan bir temas ile kendinize dokunabilirsiniz.
Diğer kişi ile tekrar iletişime geçmeden önce, şefkatli tutumunuzu sürdürmek için Şefkat Alma ve Şefkat Verme uygulamasını deneyin. Şu anda hissettiğiniz acıyı kabul ederek, kendiniz için nefes alın, ardından diğer kişi için nefesinizi verin. Diğer kişinin yaşadığı zorluğu kabul etmenin yanı sıra, kendi acınızı tam anlamıyla onayladığınızdan emin olun.