Zorlu Duygularla Çalışmak

Bedeninizin rahat edeceği bir pozisyon bulun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç kere yavaşça nefes alıp verin.

İçinde bulunduğunuz zor bir durumu hatırlayın.

Duyguları Etiketlemek

Hissettiğiniz duyguların farkına varın. Örneğin: Öfke, Üzüntü, Kaygı, Korku, Çaresizlik, Yalnızlık

En güçlü duygunuzu seçin.

Bu duygunun ismini nazik ve anlayışlı bir ses tonuyla ifade edin.

       “Bu, öfke.”

       “Bu, kaygı.”

       “Bu, yalnızlık.”

Bedendeki Duyguların Farkındalığı

Hayalinizde bedeninizi baştan aşağıya tarayın, herhangi bir rahatsızlık ve gerginlik hissettiğiniz anda durun.

Zihninizde yavaşça rahatsızlık, gerginlik hissettiğiniz yere yönelin.

Yumuşat – Yatıştır – İzin Ver

Zorlu duyguyu hissettiğiniz yeri gevşetin. Tıpkı sıcak bir suyun içindeyken olduğu gibi, kaslarınızın gevşemesine rahatlamasına izin verin. Gevşe . . . gevşe . . . gevşe . . .   Duyguyu hassas bir şekilde kabul ediyoruz.

Şimdi bu zorlu durumdan dolayı kendinizi yatıştırın.

Duymanız gereken rahatlatıcı cümleler nedir?

      “Ben senin yanındayım.”

      “İyi ki varsın.”

      “Seni seviyorum ve sana karşı nazik olmayı diliyorum.”

     

Nefesle Şifalanmak

Sakince birkaç derin nefes alın, her nefes alışınızda bedeninizin nasıl beslendiğinin, her nefes verişinizde bedeninizin nasıl rahatladığının farkına varın.

★ Şimdi bırakın nefesiniz kendi doğal ritmini bulsun. Nefes alışverişlerinizin duyumlarını hissetmeye devam edin. 

Farkındalığa Hazırlık

★ Şimdi, dikkatinizi aldığınız nefese odaklayarak, nefes alışınızın tadını çıkarmanıza izin verin. Aldığınız her nefesle, tekrar tekrar bedeninizin nasıl beslediğini fark edin ve ardından nefesinizi bırakın.

★ Nefes aldığınız sırada, kendiniz için nezaket ve şefkat almaya başlayın. 

★ Şimdi, dikkatinizi verdiğiniz nefese yönlendirin. Bedeninizin nefesinizi dışarı bırakışını ve nefes vermenin rahatlığını hissedin.

★ Aklınıza herhangi bir zorlukla mücadele eden ve şefkate ihtiyacı olan birini getirin. Bu kişiyi zihninizde net bir şekilde canlandırın.

★ Şimdi, nefes verişinizin getirdiği rahatlığı bu kişiye şefkat gönderin.

Alırken Bana, Verirken Sana

Şimdi hem aldığınız hem de verdiğiniz nefese dikkatinizi verin ve nefes alıp vermenin hissettirdiği duyguların tadını çıkarın.

★ Kendiniz için nefes almaya ve diğer kişi için nefes vermeye başlayın. "Alırken bana, verirken sana." "Bir benim için, bir senin için."

★ Ve nefes aldığınız sırada içinizi şefkatle doldurun. Nefes verişinizle birlikte diğer kişiye şefkat gönderin.

★ Nefesinizin, tıpkı denizde nazikçe hareket eden dalgalar gibi içe ve dışa akmasına izin verin. Bu sınırsız ve sonsuz akışın, şefkat denizinin bir parçası olmasına izin verin.

★ Nazikçe gözlerinizi açın.

Mükemmel Olmayan Bir Şefkatli

Bu uygulama, günlük yaşamın zorluk yaşadığınız herhangi bir anında yapılabilir.

Duygusal rahatsızlık hissettiğiniz sırada, bu acıyı tam olarak kabullenmeyi deneyin. Bu zor duyguları yaşarken kalbinizin yumuşamasına izin verin ve kendinizi yatıştırın, kendinizle ilgilenin. Sevecen ve ilgili bir şekilde, bu anda kendinize eşlik edebilir misiniz?

 

Kendinize odaklanmak için, üç kez derin nefes alıp verin, bir süreliğine gözlerinizi kapatın. Dilerseniz elinizi kalbinizin üzerine koyun:

💠 " Ben senin yanındayım; her şey yoluna girecek."  

💠 " Yaşadığım duyguyu ortadan kaldıramam, ancak cesaret, sabır ve merhametli bir kalple duygumu yaşayabilirim." diyebilirsiniz.

Mükemmel olmak için çabalamayı bırakmaya ve elinden gelenin en iyisini yaptığını kabul etmeye başlayabilir misin? 

Kendine nazik bir dil kullanabilir misin?

 

💠 "Bazen herkes gibi bir şeyleri yanlış yapan, kusurlu bir insan olduğum gerçeğini kabul ediyorum."

💠 " Kendimi anlayış ve nezaketle kabul etmeyi deniyorum."

 

DÜŞÜNME

Doğru yapmak için çabalamak ya da mükemmel olmadığımızı kabul edememek doğaldır. Kendimizi güvende hissetmek isteriz, hata yapmak ise bize kendimizi güvensiz hissettirir. Ancak bir de kendimizi yargılayarak duruma tuz biber ekmek zorunda değiliz. Bunun bize eziyet verdiğini anlamalı, en azından kendimizi ve insani kusurlarımızı kabul etmeye başlamalıyız.

Kendime Şefkatli Mektup

Zor anlar yaşadığınızda, kendinizi yetersiz hissettiğinizde ya da kendinizi motive etmek istediğinizde kendinize bir mektup yazarak, şefkatli sesinizi dinlemeye devam edebilirsiniz. Mektubu yazmanın üç ana yolu vardır:

💗 Sevecen ve şefkatli hayali bir arkadaş düşünün ve onun bakış açısından kendinize bir mektup yazın.

💗 Mektubu sizinle aynı endişeleri paylaşan, çok sevdiğiniz biri konuşuyormuş gibi yazın.

💗 Şefkatli tarafınızdan, zorluk yaşayan tarafınıza bir mektup yazın.

Mektubu yazdıktan sonra bir süreliğine bırakıp daha sonra okuyabilir, en ihtiyaç duyduğunuz anda sözcüklerin sizi yatıştırmasına ve rahatlatmasına izin verebilirsiniz.

Sevgi Dolu Nezaketle Yürümek

Kendimize ya da karşılaştığımız herhangi birine güzel cümleler söyleyerek, gün boyunca sevgi dolu nezaket tutumunu uygulayabiliriz.

Sokakta yürürken ya da kalabalık bir yerdeyken, ne zaman isterseniz bu uygulamayı deneyebilirsiniz.

★ İlk olarak yürüdüğünüz sırada kendi ayaklarınıza dikkat edin. Ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki duyumların farkına varın (yavaş bir tempoda yürümenize gerek yok).

★ Yürürken, sessizce "Mutlu ve huzurlu olmayı diliyorum" cümlesini tekrar edin.

★ Ardından, başka birini gördüğünüzde, içinizden ya da sessizce, "Mutlu ve huzurlu olmanı dilerim" gibi nazik bir cümle söyleyin. 

★ Son olarak, dilerseniz içten dileklerinizi gördüğünüz herkes için -yaşayan tüm canlıları- ve kendinizi kapsayacak şekilde genişletmeyi deneyin. 

Sessizce, "Dilerim tüm canlılar mutlu ve huzurlu olur" diye tekrarlayın.

Günlük Yaşamda Öz Şefkat

Fiziksel Olarak - Bedeninizi Gevşetin

Kendinize fiziksel olarak nasıl bakım verirsiniz? (egzersiz yapmak, masaj, sıcak bir duş, bir fincan çay)

Bedeninizde biriken gerginlik ve stresi serbest bırakabileceğiniz yeni yollar aklınıza geliyor mu?

 

Zihinsel Olarak - Gerginliği Azaltın

Özellikle stres altında olduğunuz zamanlarda zihninize nasıl destek olursunuz? (meditasyon yapmak, dua etmek, doğada yürümek, güzel bir film izlemek)

Düşüncelerinizin daha kolay gelip gitmesine izin vermek için başka ne yapabilirsiniz?

 

İlişkisel Olarak - Diğerleriyle Bağ Kurun

Diğer insanlarla sizi kendinize iyi hissettirecek şekilde nasıl ya da ne zaman ilişki kurarsınız?          (arkadaşlarla, aile bireyleriyle buluşmak)

Bu bağları zenginleştirmek istediğiniz bir yol var mı?

Zor Anları Kabul Etmeye Direnmek

Yaşadığımız zor anları kabul etmeye direnmek çok doğal ve otomatik bir tepkidir.

Direndiğimizi fark ettiğimiz zamanlarda yalnızca bunun farkına varmak faydalı bir uygulama olacaktır.

Hafta boyunca size zor gelen bir şeye karşı koyduğunuz küçük anların (bugün yürüyüş yapmak istemiyorsunuz, ev işleri gözünüzde büyüyor, eşiniz birçok kere uyardığınız konu hakkında aynı davranmaya devam ediyor, çocuğunuz bir konuda sizi zorluyor, vb.) farkına varıp varamadığınıza bakın. 

Size zor gelen bu durumları kabul edemediğinizi fark ettiğinizde, bunu etiketlemek için nötr ve soğukkanlı bir ses tonu kullanın: "Direnç." "Bu bir direniş anı."

Direnç gösterdiğimizin ne kadar çok farkına varabilirsek, yaşamımıza daha az miktarda gereksiz gerginliğin ve stresin girmesine izin veririz ve zor durumlarda akıllıca davranma ihtimalimiz daha yüksek olur.

Günlük Yaşamda Farkındalık

Farkındalık günün her anında; dişlerinizi fırçalarken, işinize doğru yürürken, kahvaltınızı yaparken ya da telefonunuz çaldığı zamanlarda uygulanabilir.

🌟 Sıradan bir etkinlik seçin:

💛 Sabah kahvenizi içmeniz, duş almanız ya da giyinmeniz gibi etkinlikleri seçebilirsiniz.

💛 Dilerseniz günün erken saatlerinde gerçekleştirdiğiniz bir şeyi seçebilirsiniz. 

🌟 Kahvenizi içerken aldığınız tat hissi ya da duş alırken vücudunuza temas eden suyun hissi gibi, hissedeceğiniz duyusal deneyim seçin.

🌟 Kendinizi bu deneyime bırakın, sonuna kadar tadını çıkarın. Zihninizin oradan oraya dolaştığını fark ettiğinizde, zihninizi tekrar ve tekrar hissettiğiniz duyumlara geri getirin.

🌟 Tamamlanıncaya kadar etkinliğe nazik bir farkındalık kazandırın.

Bu etkinliği hafta boyunca yaparak her gün farkındalık kazanabilirsiniz.

Şefkatli Nefes

💙 Bedeninizin rahat edeceği ve meditasyon boyunca destek alabileceği bir pozisyon alın. Ardından nazikçe gözlerinizi kapatın ister kısmen ister tamamen. Birkaç kez olabildiğince yavaş nefes alın.

💙 Dilerseniz bir elinizi ya da iki elinizi birden kalbinizin üzerine koyabilirsiniz. 

💙 Bedeninizin nefes alıp nefes verişini hissedin.

💙 Nefes aldığınızda bedeninizin nasıl beslendiğini ve nefes verdiğinizde bedeninizin nasıl rahatladığını fark edin.

💙 Şimdi nefesinizin ritmini fark etmeye başlayın, bedeninizden içeriye giriyor ve bedeninizden dışarıya çıkıyor. Nefesinizin doğal ritmini hissetmek için kendinize biraz zaman tanıyın.

💙 Tüm bedeninizin nefesle birlikte, tıpkı denizin hafif dalgaları gibi, hafif bir biçimde hareket ettiğini hissedin.

💙 Zihniniz doğal olarak meraklı küçük bir çocuk gibi oradan oraya gezinmeye başlayacaktır. Bu olduğunda, nazikçe yeniden nefesinize geri dönün.

💙 Tüm bedeninizin nefesiniz tarafından şefkatle dolmasına izin verin.

💙 Yalnızca nefes alın. Siz, nefesiniz olun.

💙 Ve şimdi, nefesinizin üzerindeki dikkatinizi nazik bir biçimde serbest bırakın.

Sakinleştiren Dokunuş

Şefkatin yardımcı olması için fiziksel temasın gücünü kullanmamızda fayda var. Bir ya da iki elimizi  vücudumuza şefkatli ve nazik bir şekilde koyarak, güvende ve rahat hissetmemize yardımcı olabiliriz. Böylece kendinizi her nerede stres altında hissederseniz hissedin, kendinize bu dokunuşla şefkat gösterebilirsiniz.

✔ Eliniz kalbinizin üzerinde,

✔ Bir eliniz kalbinizin, diğer eliniz karnınızın üzerinde,

✔ Eliniz yanağınızın üzerinde,

✔ Nazik bir şekilde kollarınızı sıvazlamak,

✔ Bir elin diğerini nazikçe tutması.

Şeklinde günlük yaşamınızda kendinizi stresli hissettiğiniz ya da duygusal olarak zorlandığınız herhangi bir anda bu dokunuşu uygulamaya çalışın. Bedeninizin bakım aldığını ve güvende olduğunu hissetmesine yardımcı olarak, zihninizin ve kalbinizin de bedeninizi takip etmesini kolaylaştıracaksınız.

Öz Şefkat Nedir?

Öz şefkat, en çok ihtiyaç duyduğumuz anda kendimizle iyi bir arkadaş, iyi bir dost olmayı öğrendiğimiz bir yaklaşımdır.

Öz şefkati anlamanın en basit yolu, kendimize bize nazik davranan kişiye, davrandığımız gibi davranmamız olsa da, öz şefkatin daha doğru tanımı, acı çektiğimiz zamanlarda uyguladığımız üç temel bileşenden oluşmaktadır: Öz nezaket, ortak insanlık hali ve farkındalık.

 

🔆 Öz nezaket: Kişisel eksikliklerimizi fark ettiğimizde kendimize karşı sert ve eleştirel tutumla yaklaşmak yerine, destekleyici ve umut verici oluruz. Kendimizi zarar görmekten korumayı amaçlarız. Yetersiz olduğumuz yanlarımız için kendimize kızmak yerine, kendimize samimiyet ve koşulsuz kabul sunarız. Hayat şartları bizi zorladığında, kendimizi sakinleştirir ve rahatlatırız.

 

🔆 Ortak insanlık hali: Birbirine bağlı olma duygusu, öz şefkatin temelinde yer alır. Tüm insanların kusurlu varlıklar olduğunun, herkesin başarısızlığa uğradığının, hatalar yaptığının ve yaşamda zorluklarla karşılaştığının bilincinde olmaktır. Acı çekerken kendimizi yalnız hissederiz. Acının, ortak insanlık deneyiminin bir parçası olduğunu hatırladığımızda acı çektiğimiz her an, başkalarıyla bağlantı kurduğumuz bir ana dönüşür.

 

🔆 Farkındalık: Acı çektiğimizde kendimize doğru dönebilmeli ve bunu kabul edebilmeli, kendimize ilgi ve nezaketle yaklaşacak kadar acımızın farkında olmalıyız.