Yüksek Standartları Değiştirmek

1.Standartlarınızın dengesiz ya da yüksek olduğu alanları sıralayın

Zorlantılı, Başarı ya da Statü Odaklı olmanıza bağlı olarak, listenizde her şeyi düzenli tutmak, temizlik, iş, para, güzellik, başarı ün ya da statü yer alacaktır. Bu hayatınızda sürekli baskı hissettiğiniz herhangi bir alan olabilir.

2. Bu standartları düzenli olarak tutturmaya çalışmanın avantajlarını listeleyin.

Avantajlar kesinlikle başarı seviyenizle ilgili olacaktır.

Yarattığınız  rahatlıklar, onların keyfini çıkarmadığınız sürece ne kadar anlamlıdır?

3. Bu alanlarda kendinizi bu kadar zorlamanın dezavantajlarını listeleyin.

Pamela’nın listesi

• Fiziksel olarak tükendim.
• Evliliğim sürünüyor.
• Hiç eğlenmiyorum.
• Çocuklarımı çok baskı altında tutuyorum. Onlarla bir arada olmaktan keyif almıyorum. Benden korkuyor gibiler.

4. Bu baskılar olmada hayatınız nasıl olurdu? Bunu hayalinizde canlandırmaya çalışın.

Baskı altında olduğunuzda, o tanıdık hisleri duyduğunuz anda, durun ve bu baskının bir kısmından kurtulmanın hayatınızda neleri değiştireceğini hayal edin. Oturun ve gözlerinizi kapatın, bırakın bir görüntü oluşsun.

5. Şemanızın kökenlerini anlayın.

Size koşullu sevgi veren bir anne ya da babanız mı vardı? Yüksek Standartlarınız, Kusurluluk, Sosyal İzolasyon, ya da Duygusal Yoksunluk gibi merkeze daha yakın bir şemanın parçası olabilir.

6. Standartlarınızı yüzde 25 azalttığınızda bunun etkilerinin ne olacağına bakın.

Öncelikle, Yüksek Standartlarla birlikte varolan ya hep ya hiç düşüncesi ile mücadele etmeniz gerekiyor. Mükemmeliyet ve başarısızlık arasında koca bir gri alan vardır.

PAMELA: Geçen akşam yemek için lazanya yapıyordum. Craig’in annesi gelecekti. Marketten aldığım hazır sosu kullandım. Bu benim için gerçekten zordu. Bütün gece kendimi suçlu hissettim, ne zaman birisi lazanya için teşekkür etse, bunu hak etmediğimi düşünerek suçluluk duydum.

Bu konuda çok uğraştım. Kendi kendime sürekli yemek toplantısının güzel geçtiğini, bütüne baktığında hazır sos kullanmanın bir şeyi değiştirmeyeceğini tekrar edip durdum.

Eğer mükemmeliyette ısrar etmek yerine, bu biraz daha düşük olan seviyede karar kılabilirseniz, kariyerinizde ilerleme, ekonomik başarı, takdir ve statü gibi ödüllerle, ağır bir bedel ödemeden ulaşabilirsiniz.

7.Standartlarınızı sürdürmek için harcadığınız zamanı ölçmeye çalışın.

Her işi tamamlamak için kabul edilebilir bir zaman ayırın ve o sürenin sonunda ulaştığınız seviyeyi kabullenin.

8.Daha derindeki gereksinimlerinizi karşılayabilmek için günlük programınızı veya davranış biçiminizi aşamalı olarak değiştirmeye çalışın.

Delege etmeyi öğrenin.

Pamela şunu hatırlamak için yanında başa çıkma kartı taşıyor. Kendimi başarısız görmeden standartlarımı düşürebilirim. İşleri “iyi” yapar, onlar hakkında iyi hisseder ve onları mükemmelleştirmeye çalışmakla uğraşmam.”

Yüksek Standartlar

Hayatı Yeniden Keşfedin

YÜKSEK STANDARTLAR DENEYİMİ

Hiçbir zaman bir ara verip, durmak ve olanlardan zevk alma şansınız yok.

PAMELA: Tenis oynarken gevşeyemiyorum. Sanki oyunumu izliyor da her vuruşu düzeltme endişesi yaşıyor gibiyim. İstediğim gibi olmayınca gerçekten sinir oluyorum.

TERAPİST: Yani oyununuz bile iş.

Yüksek standartlar birçok olumsuz duygu yaratabilir. Sürekli standartlarınızı tutturamadığınız için gergin ve huzursuz hissedebilirsiniz. Her an zamanın farkındasınızdır ve sürekli bir zaman baskısı hissedersiniz.

TERAPİST: Sizi bu hızda gitmeye zorlayan nedir? Neden duramıyorsunuz?

PAMELA: Kendi hakkımda çok düşünüyorum. Sanırım hep tünelin sonundaki ışığa odaklanıp, istediklerime sahip olabileceğim günleri düşünüyorum. Oraya yaklaştığımı hissediyorum.

YÜKSEK STANDARTLARIN 3 TİPİ

•         Zorlantılılık
•         Başarı Odaklılık
•         Statü Yönelimlilik

 ZORLANTILILIK

Zorlantılı kişi, her şeyi kusursuz bir düzende tutmak ister. Her ayrıntıya dikkat eden, en küçük hatadan korkan bir tipsiniz. Her şey düzgün olmayınca gergin hissediyor ve altüst oluyorsunuz.

KEITH: Sharon ile buluşmamız korkunçtu. Tiyatroya gittik ve koltuklarımız ortanın altı koltuk yanıydı. O kadar huzursuz oldum ki, kendimi oyuna bile veremedim.

Keith bir yere gittiğinde gözünden hiçbir ayrıntı kaçmıyor. Keith çevredekilere onu hayal kırıklığına uğrattıkları için öfkeleniyor. Ama her zorlantılı kişi böyle değildir. Bazıları kendilerine öfkelenirler. Pamela böyle biri. Keith gibi o da zorlantılı bir tip, ama öfkesinin çoğu kendine dönük.

TERAPİST: Yemek davetiniz nasıl geçti?

PAMELA: Fena değil. Ama pilav biraz fazla pişmişti. Bu konuda kendime gerçekten kızdım.

Pamela daveti düşündüğünde, aklı pek doğru gitmeyen ayrıntıda takılıp kalıyor. Bunu başaramadığı için kendini suçluyor.

Takıntılı(obsesif) özkontrol de çok yaygındır.  

YÜKSEK STANDARTLARIN KÖKENLERİ

     Yüksek Standartlarınız, kusurluluk, sosyal izolasyon, yoksunluk ya da başarısızlık duygularınızı telafi etmek için gelişti. Yüksek beklentileri karşılayamadığınız zaman ebeveyniniz sizi ayıplayıp eleştirdiler.

Koşullu sevgi ortamında büyümek ilk ortak kökendir. Ebeveyniniz sizi yalnızca başarılı ya da mükemmel olduğunuzda takdir etmiş olabilirler. Pamela’ya olan da budur.

Ebeveyniniz yüksek standart modelleri olmuş olabilirler. Kendileri mükemmeliyetçi, düzenli, statü düşkünü ve yüksek başarılı olabilirler. Siz de onların tutum ve davranışlarını öğrenmişsinizdir. Bu köken çok çarpıcıdır; çünkü, genellikle ailede kimse standartlarının bu kadar yüksek olduğunun farkında değildir. Bunlar, herkese normal gelir.

Yüksek Standartlar şemasına sahip bazı hastalarımız da çocukluk ortamlarının üzerine çıkmaya çalışanlardı.

Kendinizi arkadaşlarınızdan aşağıda hissediyor ya da ebeveynlerinizi aşağıda görüyor ve bunları yüksek başarı ve statü ile telafi etmeye çalışıyor olabilirsiniz. Keith için bu durum geçerliydi. Keith işçi ailelerin oturduğu bir mahallede büyümüştü ve bundan utanç duyuyordu. Genellikle işçi çocukların olduğu bir okula gitmişti ama kasabanın varlıklı kısmındaki zengin çocuklara özenirdi.

KEITH: Geldiğim yerin yeterince iyi olmadığını düşünüyordum. Zengin çocukların olduğu yerde olmak istiyordun. Onların sahip olduğu şeylere özeniyordum. O zaman zengin çocukların sahip olduğu şeyleri elde etmeye karar verdim.

Keith hayatını sosyal sınıf atlamak üzerine kurmuştu. Yüksek Standartlar’ın ailesinin Sosyal İzolasyonuna duyduğu utanca karşı bir tepkiydi.

Yüksek Standatlar diğer yaşam tuzakları ile de bağlantılı olabilir. Örneğin, Duygusal Yoksunluk şemanız vardır. Çocukken, başarılarınızdan dolayı gördüğünüz takdirin çok az sevgi getirdiğini görmüşsünüzdür. Başarı, diğerleri ile bağlantı kurmanın bir yolu olabilir. Ne yazık ki o, gerçek şefkat ve bakımın ancak renksiz bir alternatifi olabilir.

KEITH: Yatakta uyumaya çalışırken sürekli annemin sesini duyuyordum. “Hadi artık, yapman gereken birçok şey var. Ödevini bitirdin mi, tenis çalışman gerekmiyor mu, araman gereken kişiler yok mu?

Yüksek Standartlı kişiler genellikle oldukça başarılı yetişkinler olmalarına rağmen, çocukluk hikayelerinde nadiren başarı duyguları vardır. Aslında genellikle kendilerini kusurlu, dışlanmış ya da yalnız çocuklar olarak hatırlarlar. Ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar, bekledikleri saygıyı, takdiri, ilgiyi ve sevgiyi bir türlü bulamazlar.

Eğer ebeveyninizin beklentilerini karşılayamadığınızda sizi ayıplayıp eleştirdilerse, Kusurluluk şemanız da var demektir.

YÜKSEK STANDARTLAR YAŞAM TUZAKLARI

* Nadiren durup başarılarınızın keyfini çıkarırsınız. Başarı duygusu yaşamanız çok enderdir. Bunun yerine sizi bekleyen işlere yönelirsiniz.

* Standartlarınız o kadar yüksektir ki, birçok aktiviteden zevk almak yerine onları birer zorunluluk ve atlatılması gereken bir kabus gibi algılarsınız.

* Çok geciktirirsiniz. Standartlarınız birçok işi bunaltıcı hale getirdiğinden onlardan kaçınırsınız.

* Çevrenizdeki şeyler ve insanlar yüksek standartlarınızı karşılayamadıkları için çok gergin ve sinirli olursunuz.

Yüksek Standartlarla ilgili problem kendi doğal benliğinizle olan bağı kaybetmenizdir. Düzen, başarı, ve statüye o kadar odaklanmışsınızdır ki, temel fiziksel, duygusal ve sosyal ihtiyaçlarınıza önem vermezsiniz.

Geniş düşündüğünüzde mutfak çekmecelerinizin ya da çocukların odalarının kusursuz şekilde düzenli olması önemli midir?

Yakın ilişkileriniz mutlaka zarar görür. Mükemmel eşi isteyebilir daha azıyla yetinmekten mutlu olmayabilirsiniz.

Bir ilişkiye girdiğinizde, aşırı eleştirel ve beklentili olabilirsiniz. Çevrenizdekilerin( özellikle eş ya da çocuklarınız gibi size en yakın olanların) sizin standartlarınızda yaşamalarını beklersiniz. Farkına varmadan, ölçülerinize uymadıkları için onları küçümsersiniz. Tabii ki bu standartlar size yüksek görünmediğinden, beklentilerinizin normal ve haklı olduğunu düşünürsünüz.

Sevdiğiniz insanlarla zaman geçirdiğinizde bile bunu aynı baskı ve huzursuzlukla yaparsınız. Pamela her gün çocukları ile geçireceği zamanı planlamasına rağmen, ne kendisi ne çocuklar bundan zevk alıyor.

Yüksek Standartlar nesilden nesile bu şekilde geçiyor. Anne babanızdan size, sizden de çocuklarınıza akıyor. Çocuklarınıza ayırdığınız zaman bile onları itmekle geçiyor. Bir an durup onları takdir etmeyi bile düşünmüyorsunuz. Bu sizi mutluluktan yoksun bıraktığı gibi onların mutsuzluğuna da katkıda bulunuyor.

Erteleyen kişi genellikle yüksek standartlı biridir.

Sosyal İzolasyonu Değiştirmek

    1.Çocukluğunuzda yaşadığınız sosyal izolasyonu anlayın

İzole olmuş veya kendini aşağı hisseden çocuğu hissedin.  Yapacağımız ilk şey hatırlamaktır. Çocukken kendinizi farklı hissettiğiniz ve diğer çocuklar tarafından dışlandığınız anıların gelmesine izin verin. Yalnız kaldığınız bir zamanda, odayı karartın ve rahat bir yerde arkanıza yaslanın. İmgelerin gelmesi için zorlamayın. Sadece gözlerinizi kapayın ve gelmesine izin verin. Kendinizi farklı ve aşağılık hissettiğiniz zamanları hatırlayın. Sosyal İzolasyonu hislerinizi tetikleyen güncel durumların imgesi ile başlayabilirsiniz.

Aklınıza gelen anılar genellikle diğerlerinden ayrı olma, uyum gösterememe üzerinedir.

Sosyal İzolasyon anıları acı verir. Sizden o dışlanmış çocuğu rahatlatmanızı istiyoruz. Sosyal İzolasyon soğuk ve yalnız bir duygudur. İçinizdeki çocuğu o kadar o soğuk yerde bırakmayın. Görüntüyü terk etmeden önce, yetişkin kendiliğinizi de o görüntüye dahil edin ve içinizdeki çocuğa destek verin.

    2.Kendinizi kaygılı veya rahatsız hissettiğiniz günlük sosyal durumların listesini yapın.

Sizi rahatsız eden ama kaçmadığınız durumların listesini yapın. Listeniz buluşmaları, toplumda yemek yemeyi, bir grubun önünde konuşmayı, otorite durumundaki insanlarla konuşmayı,  atılgan olmayı veya bir diyalog kurmayı içerebilir.

Debra’ nın listesi şu şekildedir.

BENİ KAYGILI YAPAN AMA KAÇMADIĞIM SOSYAL DURUMLAR

     * Kapıcı selamlama

     * Gelecekte müşteri olabilecek kişileri arama

     * İşyerindeki öğle yemeği yeme

     * İş arkadaşları ile buluşma

     * İyi tanımadığım insanlarla konuşma

     * Binamdaki kişilerle tanışma

Şimdi bu çizelgede iki tane daha sütun yapın. İkinci sütuna, her bir durum için kendinizi istenilmeyen, farklı veya aşağı hissettiren nedenleri yazın. Örneğin Debra işteki toplantılar için “ ilgi odağı olduğu zaman aptalca şeyler söyleyen, rahatlamayan ve öncesinde ve sonrasında konuşan, diğerleri gibi profesyonel görünüşü olmayan” yazmıştır.

En son sütuna nelerin ters gidebileceği hakkındaki en kötü senaryoyu yazınız. Berrak bir imge gelmesine izin verin. 

Korktuğunuz felaket nedir? 

İnsanların size gülmesi mi, reddetmesi mi? 

Aşağıda olduğunuz mu görülecek? 

Veya uyum gösterme konusunda tekrar mı başarısız olacaksınız?

    3.Kaçındığınız sosyal durumların listesini yapın.

Burada kaçındığınız durumların listesini yapın. Bunlar sizin genelde kaçmayı tercih ettiğiniz veya kaçtığınız aktivitelerdir. Debra ‘nın listesi şu şekildedir:

KAÇINDIĞIM SOSYAL DURUMLAR

     * Müşterileri yemeğe götürme

     * Erkeklerle çıkma

     * Patronumdan iyilik isteme

     * Birlikte vakit geçirmek için iyi tanımadığım insanları davet etme

     * İş arkadaşlarımla iş sonrası dışarı çıkma

     * İşyerinde sunum yapma

Listenizi tamamladığınız zaman, iki tane daha sütun yapın ve her durum için 2. adımda uyguladıklarınızı uygulayın. İkinci sütunda, kendinizi ne şekilde farklı ve aşağı hissettiğinizi yazın. En son sütuna da en kötü senaryoyu yazın.

    4.Farklı veya aşağılık hissinizi telafi ettiğiniz yolların listesini yapın.

Bunlar şemanızın tam tersinin doğru olduğunu kanıtlamanın yollarıdır. Karşı Saldırının bir biçimidir. Farklı olmadığınızı göstermek için mümkün olan her şeyi yaparak şema ile savaşmaya çalışırsınız. Siz istenmeyen biri değilsiniz. Adam’ ın listesi şu şekildedir:

FARKLI HİSSETMEYİ TELAFİ ETMENİN YOLLARI

Sadece uyum sağlamak için, kiminleysem ona benziyormuşum gibi davranırım.

Düşüncelerimi kendime saklarım.

İnsanların benim ailemi, zevklerimi görmesine izin vermem.

Sevgilim olduğu zaman arkadaşlarımın veya ailemin onunla vakit geçirmesine izin vermem. Dünyaları ayrı tutmaya çalışırım.

Kusurlarınızı saklayarak aşağılık hislerinizi telafi etmeye çalışabilirsiniz.

Bu tür telafi etmeler kırılgandır. Kolayca yıkılabilir. Biz sizin biraz daha somut bir temel oluşturmanızı istiyoruz. Sosyal durumları deneyimlemeye yeniden açık olmanızı istiyoruz. Ergenliğinizde size kabus gibi gelen deneyimlerden çok daha farklı olduğunu görebilirsiniz. Yetişkinler, çocuklara ve ergenlere göre farklılıkları kabul etmede daha iyidirler. Sizi küçük düşürmelerinin veya reddetmelerinin olasılığı daha azdır.

    5.Yukarıdaki 1-4 ‘ e kadar olan adımlara bakarak, kendinizdeki yabancılaşmış, kırılgan veya aşağı hissettiren özelliklerin listesini çıkarın.

Her özelliğiniz için ayrı bir kağıt alın. Sonra her kağıtta aşağıda söylenenleri yapın:

* Özelliğinizi belirli terimlerle tanımlayın. ( örn: şişman = 90 kilo üstü)

* Bu kusurunuzun gerçek olduğunu kanıtlayan hislerinizin yetişkin

   hayatınızdaki bütün kanıtlarını yazın.

* Bu hissinizi çürüten kanıtları yazın.

* Her özellik için ne kadar adil olduğunuz konusunda fikir alın.

* Nesnel kanıtı özetleyen bir paragraf yapın. Eleştiriniz ne kadar geçerli?

Margeret’ in listesi “ yeterince başarılı olmayan”, “sosyal durumlarda kaygılı olan”, “ küstah olup aptalca şeyler söylüyorum” özelliklerini içeriyordu.

Yazdıkları şu şekildedir:

“ YETERİNCE BAŞARILI DEĞİLİM”

     * Tanım

     * Gerçek Bir Kusur Olduğuna Dair Yetişkin Hayatımdan Kanıt

     * Bu Hissi Çürüten, Yetişkin Hayatımdan Kanıtlar

     * Aileme ve Arkadaşlarıma Sor

     * Nesnel Kanıtın Özeti

Margaret bunu diğer özellikleri için de uyguladığı zaman, kendisinin hoş görünümlü ve yeterince başarılı olduğunu kabul etti ama diğer kusurlarının da gerçek olduğunu kabul etti.

Adam’ ın kusurlarının gerçek mi hayal ürünü mü olduğunu değerlendirirken tek bir şey netleşti. Bu da Adam’ın kendisi ve diğer kişiler arasındaki farkları çok abarttığıydı. Kendi şemasının pekiştirdiği önemli bir yoldu bu. Durmadan diğer insanlar ile olan farklılıklarını büyütüyor ve benzerlikleri küçültüyordu.

ADAM: Onun maddeci bir insan olduğunu düşünüyorum.  Ve ben öyle değilim.

Dünyayı bu şekilde görmesi- benzerlikler yerine farklılıklara odaklanma- Adam’ ın şemasını pekiştirir.

  6.Bir kusurun gerçek olduğunu düşünüyorsanız, onun üstesinden gelebilmek için atabileceğiniz adımları yazın.

Değişim planlarınızla birlikte bu adımları takip edin. Sosyal becerilerinizi geliştirmek için çalışma, insanlara karşı daha sıcak ve arkadaş canlısı olma, toplulukta konuşma üzerine dersler alma, en iyi olduğuna bakma veya herhangi bir geliştirici stratejileri yazmış olabilirsiniz.

Adım adım bunları yapın. Bazen bir kusurumuz olduğunda, onun üstesinden gelmekten kaçınırız. O kadar mahcup hissederiz ki düşünmek bile istemeyiz. Bu tuzağa düşmekten sakının. Eksikliklerinize hemen saldırın. Birçok sosyal beceri hazırlanma ile öğrenebilir. Çeşitli senaryolarla başa çıkmak için önceden plan yapmak kaygınızı azaltacaktır.

Hazırlanmanızda görselleştirme ayrıca büyük bir rol oynayabilir. Felaketleştirme durumlarını bir olaydan önce aklınıza getirmek ve kendinizi daha korkutmak yerine, kendinizin iyi bir performans sergilediğini görselleştirin. Kendinizi tam olarak istediğiniz gibi bir performans sergilerken görselleştirin. Başarısızlık yerine başarı provaları yapın.

     7. Değiştiremeyeceğiniz kusurların önemini tekrardan değerlendirin.

“Kendinizle ilgili bazı şeyleri değiştirebilirsiniz ama bazılarını değiştiremezsiniz. Kendi kendinizi geliştirmenin ilerisinde kendinizi kabul etmek yatar.

Hiçbir zaman değiştiremeyeceğiniz şeyler olabilir veya değişimin hiçbir zaman yeterli olmayacağı. Bu şeması olan kişiler neredeyse her zaman kendi kusurlarının önemini abartırlar. Şunu düşünün. Sizin diğer iyi özelliklerinize karşı kusurlarınız gerçekten ne kadar önemli?

İyi özelliklerinizin ve kusurlarınızın bir listesini yapın. Tanıdığınız kişiler için de aynısını yapın. Gerçekten de genelde o kadar kötü müsünüz veya farklı mısınız? Kusurlarınızı bir perspektife koyun.  Bizim bu şemayı taşıyan insanlarla olan deneyimimize göre, bu kişilerin kusurları çok yorucu bir şekilde onların bütün kişiliklerinin altında yatar.

Sadece çocuklar- olgun olmayan yetişkinler- tamamıyla aynı olma gerekliliğinin baskısını hissederler.

Kendinizi ne kadar değiştirmeye niyetli olduğunuz en sonunda sizin kararınızdır. Eğer uyum sağlamak hedeflerinizden biriyse o zaman kendi farklılıklarınızı teşhir etmek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.

    8. Her kusur için bir başa çıkma kartı hazırlayın.

Yanınızda taşımak için başa çıkma kartı hazırlayın. Şemanız her tetiklendiğinde bunları okuyun. Bu şekilde şemanızdan uzaklaşabilirsiniz.

Başa çıkma kartı yazarken, kusurlarınızı abarttığınız yolları vurgulayın. İyi özelliklerinizden bahsedin. Geliştirebileceğiniz yolları da dahil edin.

SOSYAL İZOLASYON BAŞA ÇIKMA KARTI

Birlikte olduğum insanlardan farklı olduğumu hissetmeye başlıyorum. Dışarıdan biri gibi hissediyorum. Kendimi yalnız hissediyorum, kendimi geride tutuyorum ve mesafeli oluyorum. Ama bu benim şemamın tetiklenmesidir. Aslında ne kadar farklı olduğumu abartıyorum. Eğer daha arkadaşça hissedersem, ortak noktalarımızın olduğunu fark edeceğim. Kendime bağ kurmak için bir şans tanımalıyım.

Başa çıkma kartı, şemanın büyüsünüz bozup, sizin yeniden yola girmenize yardımcı olabilir.

    9.Kaçındığınız sosyal ve iş gruplarının hiyerarşik bir listesini çıkarın.

Bu en önemli adımdır. Kaçmaktan vazgeçin! Şemanızı sürmesini sağlayan etkenlerden en önemlisi kaçınmasıdır. Kaçmaya devam ettikçe, şemanız değişemez.

Yetişkinliğe geldiğimiz zaman, insanların bizi reddetmesi çocukluğumuzda olduğundan daha düşük olasılıktır. İnsanlar yaşlandıkça daha kabul edici ve hoşgörülü olurlar. Ama siz bunu göremezsiniz.

Bu adımın sizin için zor olduğunu farkındayız. Kaçmaya çalışmanızın nedeni, sosyal durumlarda çok fazla kaygı duymanızdır. Bu kaygıyı deneyimlemekten kaçınmak için neredeyse her şeyi yapabilirsiniz. Ve daha fazlası, Sosyal İzolasyon şeması ile neredeyse bütün sosyal durumlardan kaçınarak yaşamanız mümkündür. Hayatınız önemli bir doyum boyutundan yoksun olsa bile, hayatınıza devam edebilirsiniz.

Adım 3’ te yaptığınız kaçındığınız sosyal durumların listesini alın.

Zorluk Ölçeği (1-8 arasında)

Kaçındığım Sosyal Durumlar	Zorluk Derecesi
İşyerinde sunum yapma	8

En az zor olan madde ile başlayın (Yapması biraz daha kolay olan maddeleri de yazdığınızdan emin olun 1, 2 ve 3 verebileceğiniz maddeler). Bu maddeyi tekrar tekrar, başarı hissedinceye kadar yapın Debra'nın en kolay maddesi "iş arkadaşlarımla iş sonrası dışarı çıkmak" tı. Debra bunu ayda birkaç kere, beş ay boyunca yaptıktan sonra listedeki bir sonraki maddeye geçti. Debra zorluk seviyesi 3 olan başka maddelerde listeledi ve onları da yaptı. Yanlarından geçerken tanıdığı kişilerle konuştu; kapıcı ve dük-kandaki tezgahtarlar gibi. Hafif çekici bulduğu erkeklerle de konuşma başlattı. Zorluk seviyesinde 4.'e geldiği zaman kendini hazır hissediyordu. Biz de sizin bunun aynısını yapmanızı istiyoruz. Her zorluk seviyesinde, başka maddeler üretin ve onları yapın. Ve her maddeyi nasıl tamamlayacağınızı planlayın. Her şeyi önceden düşünün. Olabileceklere karşı çözümler düşünün. İyi bir şekilde performans gösterme konusunda pratik yapmak için, pozitif imgelemeyi kullanın.

Adım adım hiyerarşide yükselin. İlerledikçe başarılarınız devam edecektir. En zoru başlamaktır. Şans verin ve sosyal olarak tekrar büyümeye başlayın. Bundan zevk bile aldığınızı görebilirsiniz.

   10.Grupların içindeyken, bir konuşma başlatmak için kararlaştırılmış bir çaba gösterin.

Sosyal bir olaya katıldığınız zaman, belirli bir sayıda konuşma başlatacağız üzerine kendinize bir hedef belirleyin ve sonra bu hedefe ulaşmaya çalışın. Kendinizi dış dünyaya yönlendirin. Bu şeması olan kişiler sosyal zamanlarını kendi zihinleri içinde kalarak çok fazla harcarlar. Bağ kurmazlar. O sosyal duruma girmiş olmalarına rağmen, gerçekte etkileşimden kaçarlar. Ordadırlar ama gerçekte orda değillerdir. Kaçmanın daha gizli olan bu biçiminin de üstesinden gelmeniz gerekir.

Belirli bir hedef koymanın aslında sizin kaygınızı azaltacağını görmeniz sizi şaşırtacaktır. Beklediğiniz kaygı geçtikten sonra, insanların yanına gidip onlarla konuşmanızın aslında kaygınızı azalttığını göreceksiniz. Kaçınma genellikle bu şekilde yürür. Normalde olacağınızdan çok daha fazla kaygılı olacağınızı düşünürsünüz.

    11.Grupların içinde kendiniz gibi olun.

Kaçınmanın daha gizli olan bir biçimi daha vardır. Bu kendinizin parçalarını saklamak içindir. İnsanlarla konuşursunuz ama ya çok ağzı sıkı birisinizdir ya da bazı konulardan kaçınmak için çok dikkatli. Bu şekilde kusurunuz veya farklılığınız teşhir olmayacaktır. Ailenizin geldiği belirli bir yer vardır veya statünüz, eğitim veya gelir gibi.

Bu sırları saklamak için çok fazla bedel ödersiniz. İnsanlarla tanışmak, gerginlik ve yalnızlık yüklü gelir. Hastalarımızdan birinin söylediği gibi “ Sır saklamak izole edicidir.” Kusurlarınızı veya düşündüğünüz farklılıklarınızı saklamamaya çalışın. Basitçe kendiniz olmanız gerektiğini söylüyoruz. Ailenizin belirli bir yerden geldiğini bilmelerine izin verin. Saklamayı bırakın. İnsanları daha iyi tanımaya başlayınca kırılganlıklarınızı veya güvensizliklerinizi paylaşın. Her şekilde kabul edileceğinizi görmenin tek yolu budur.

   12.Kendinizin istenmeyen olarak algılandığınız alanlarını telafi etmek için bu kadar çok uğraşmayı bırakın.

Birçok insanın sizi siz olduğunuz için, başarılarınız ve sahip olduklarınızla kişileri etkilemeye çalışmadığınız için kabul ettiklerini görmeye kendinize izin verin. O baskıya direnin. Bu baskıdan kurtulmanın rahatlama getireceğini göreceksiniz.

Debra’nın kendi başarısızlığı ile ilgili de buna benzer bir sorunu vardı. Kendi iş durumundan utandığı için durmadan insanlara karşı ne kadar akıllı olduğunu kanıtlamaya çalışıyordu. Eğer iş konusu açılırsa, konuşmaları yapmacık ve zoraki bir hal alıyordu.

Olmaya çalıştığınız insanı gerçekten kendiniz olan insanla değiştirin. İnsanlar sizi daha çok sevecek ve siz de kendinizi daha çok seveceksiniz.

Sakin olmanızı ve insanları etkilemek için bu kadar uğraşmaktan vazgeçmenizi söylüyoruz.

SON SÖZLER

Sosyal İzolasyon yolculuğundan çıkış, yalnızlıktan bağlanmaya geçen bir yolculuktur. Buna olumlu bir taraftan bakın. Bu değişim stratejilerini uygulamak istiyorsanız, bunun birçok ödülü olduğunu göreceksiniz. En son ödül tatmin edici bir sosyal yaşamdır. Bir grubun veya topluluğun parçası hissedebilirsiniz. Bu şu anda sizin yoksun olduğunuz hayatın önemli bir parçasıdır. Niye bundan yoksun kalasınız?

Sosyal İzolasyon

Hayatı Yeniden Keşfedin

DEBRA: 25 yaşında. Sosyal ortamlarda kendini kaygılı ve aşağı hissediyor.

ADAM: İşteki insanlarla gerçekten uyuşmuyorum ve sosyal hayatım giderek daha da fakirleşiyor. Hiçbir yere ait değilmişim gibi hissediyorum. Her zaman topluluklara dışarıdan bakıyorum.

SOSYAL İZOLASYON DENEYİMİ

Birincil duygu yalnızlıktır. Kendinizi dünyanın geri kalanının dışında hissedersiniz, çünkü siz ya farklısınızdır ya da istenen biri değilsinizdir. Debra ilk tipe girer. Sosyal ortamlarda kendini diğerlerinden aşağı hisseder ve bunun sonucunda yoğun kaygı yaşar.

Debra önemsiz ayrıntılar yüzünden kendini dışlanmış hissediyor. Ortamdaki varlığı ona yeteri kadar iyi gelmiyor.

Sosyal İzolasyon dışarıya dönüklükle ve dış özellikler ile Kusurluluk ise içe dönüklük ve içsel özellikler ile ilgilidir.

Sizde hem Sosyal İzolasyon hem Kusurluluk şeması olabilir; ama Kusurluluk daha temel bir şemadır. Eğer böyleyse, durum sizin için biraz daha zordur. Neredeyse hiç ilişkiniz olmaz. Sosyal İzolasyon yeterince zordur, ama Sosyal İzolasyon ile birlikte Kusurluluk çok daha zordur.

Girdaplı bir yolla Debra’ yı aşağılık hissettiren şeyler, hissettiği kaygının kendisinden kaynaklanır.

Debra kendini sürekli diğer insanlarla kıyaslıyor: 

O benden daha iyi gözüküyor. 
O benden daha akıllı.
O benden daha ilginç. 

Kaygısının en büyük odak noktası ise bir konuşmayı sürdürememesi. Uygun bir şekilde karşılık verebilmek ister-özgürce konuşmak, gülmek, kahkaha atmak ve soru sormak. Fakat bunları yapabilmek için fazla çekingendir.

Bu tür performans kaygısı o andaki yaşantınızın en temel noktasıdır. İyice incelenmekten, değerlendirilmekten ve olumsuz olarak yargılanmaktan korkarsınız. Başka insanların sizin hakkınızdaki düşüncelerine takmışsınızdır. Hassasiyetinizin olduğu konuya bağlı olarak- görünüşünüz, kariyeriniz, statünüz, zekanız veya konuşmayı sürdürme kabiliyetiniz-korkunuz dışarıya vurulur.

Debra’ nın kaygısı onu sosyal olarak garip yapar. Utangaç ve çekingen bir hale gelir. Bunun nedeni diğer insanlardan farklı hissetmesi değildir; kendini özellikle sosyal olarak beceriksiz hisseder.

Debra sosyal ortamlarda reddedilmiş hisseder.

SOSYAL İZOLASYONUN KÖKENLERİ

* Aileniz farklıydı. Diğerlerinden daha farklı bir ailede büyümek bu şemanın kökenidir. Aileniz birçok yönden farklı olmuş olabilir- din, sosyal statü, eğitim seviyesi, mal, varlık.

* Çocukken pasiftiniz, beklenileni yaptınız ama hiçbir zaman kendi ilgi alanlarınızı veya seçimlerinizi üretmediniz. Şimdi bir konuşma içindeyken sunabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi hissediyorsunuz.

ÇOCUKLUKTA VE ERGENLİKTE İSTENMEMENİN KAYNAKLARI

Ne zaman sosyal bir ortama girseniz, kendinizin çok fazla farkında olursunuz. Reddedilmekten kaçınmak için arkadaş edinmekle uğraşmaktan vazgeçmişsinizdir.

Aşağılık hissinizi kapatmak için sosyal olmayan alanlarda uzmanlık geliştirmişsinizdir.

Debra’ nun sosyal izolasyonu çok fazla utanç yaratıyordu. Debra’ nın probleminin bir kısmı da sosyal bir ortamda nasıl olması gerektiğine ilişkin (dengeli, çekici, akıllı) yüksek standartlarıdır. Bu şekilde, bunlardan daha azının diğer kişiler tarafından kabul edilemez olduğunu hisseder. Eleştiri bekler. Bu kadar kaygılı hissetmesinin sebebi budur.

Yukarıda da belirtiğimiz gibi, daha derinde olan Kusurluluk şemasına bağlı olarak Sosyal İzolasyon şeması geliştirmiş olabilirsiniz. Kendi ailenizde sevilmediğinize dair öyle yaygın algınız vardır ki, bu doğal olarak sizin sosyal hayatınıza geçer. Şimdi, başka bir insan ile ne zaman iletişime girseniz, konunun sizin kişisel kabul edilmezliğine gelmesini bekliyorsunuz ve böylece ya çok kaygılı hissediyorsunuz ya da o durumdan kaçıyorsunuz. Değer verilmeyi veya sevilmeyi beklemiyorsunuz. Şemanız, sizin kusurlu olduğunuza ilişkin daha  temel bir algınızın parçasıdır.

Adam eve arkadaşlarını getirebileceğini hiçbir zaman hissedemedi ve arkadaşlarından biri anne ve babasıyla etkileşime geçtiği zaman çok kaygılanmaya başladı. Okul ve ev hayatını ayrı tutmaya çalışırdı. Ailesi arkadaşlarından sakladığı bir sır gibiydi. 

Bazen aşırı derecede eleştiren anne babalar sosyal izolasyonu tetikleyebilir. Ebeveyni durmadan sosyal olarak mükemmel olmadığı için eleştiren bir danışmanımız vardı. Nasıl gözüktüğünü, nasıl konuştuğunu, kendisini nasıl taşıdığını eleştirirlerdi. Kendisinin sosyal olarak yetersiz hissetmesine neden oldular. Sosyal durumlarda geri çekilmeye başladı. Eleştirilmekten korktu ve böylece diğer insanlarla etkileşim içinden olmaktan kaçtı.

Sosyal izolasyonun bir başka kökeni de Bağımlılık ve Boyun Eğicilik şeması ile ilişkilidir. Sosyalleşmeyi öğrenmenin önemli bir yanı da aktif ve kendi kendini yönlendirebilen bir kendilik geliştirmektir. Ana babamız bizi kendimize ait bir kimlik, ilgi alanı ve tercihler oluşturma konusunda cesaretlendirir. Kendimize ait bir kişiliğimiz vardır. Bu kişilik bize diğer insanlar bir diyalog sürdürmek için gerekli enerji ve fikirleri sağlar.

Bazı çocuklar doğuştan pasiftir veya ebeveyni kendi bireyselliğini geliştirmesi konusunda ona köstek olmuşlardır. Kendi biricikliğiniz ezildiği zaman, diğer kişilerin beklentilerine göre hareket edersiniz. Onların önderliği altına girer ve geleneksel bir takipçi olursunuz. Ancak, kendi fikirlerinizi, ilgi alanlarınızı ve tercihlerinizi geliştiremezsiniz. Bir diyalog halindeyken söyleyecek hiçbir şeyiniz yokmuş gibi hissedersiniz. Pasifliğiniz, diğer kişilere kendinizden sunacak bir şeyiniz yokmuş gibi hissettirir. Bir diyalog sürdürmek yük gibi gelir. Dinleme konusunda rahatsınızdır ama bir konu başlatamazsınız. Kendi düşüncelerinizle katkıda bulunamazsınız. Ne yapacağınızı veya nereye gideceğiniz konusunda önerileriniz yoktur. Başkaları ile birlikte olup katkı sağlayacak bir şeyinizin olması yerine sosyalleşmekten hepten kaçarsınız. Bu örüntü, daha önce konuştuğumuz kökenler gibi, sizin sosyal olarak kaygılı ve izole olmanıza neden olur.

Birçok kişi ergen yıllarında bu şemayı geliştirir.  Çoğu ergen kendini farklı, izole ve yabancılaşmış hisseder.

SOSYAL İZOLASYON ŞEMASI

1.Çevrenizdeki insanlardan daha farklı veya onlardan daha aşağı hissedersiniz. Farklılıkları abartır, benzerlikleri küçümsersiniz. İnsanlarla birlikteyken bile yalnız hissedersiniz.

2.İş yerinde kendi kendinizlesinizdir. Terfi etmezsiniz.

3.Gruplar içinde gergin olursunuz ve kendinizin çok farkındasınızdır. Rahatlayıp kendiniz olamazsınız. Yanlış bir şey söylemek veya yapmak konusunda endişe edersiniz. 

4.Ne söyleyeceğinizin planını yapmaya çalışırsınız. Yabancılarla konuşurken çok rahatsızsınızdır. İnsanlara sunabileceğiniz özel bir şey olmadığını düşünürsünüz.

5.Sosyal olarak, gruplara katılmaktan veya bir topluluğun parçası olmaktan kaçınırsınız. Sadece en yakın ailenizle veya yakın bir iki arkadaşınızla zaman geçirirsiniz.

6.İnsanlar ailenizle tanıştığı zaman veya onlar hakkında çok şey bildikleri zaman utanırsınız. Diğer kişilerden ailenizle ilgili sırları saklarsınız.

7.Uyum göstermek için diğer insanlar gibi olmaya çalışırsınız. Kendinizin geleneksel olmayan taraflarınızı çoğu insanın görmesine izin vermezsiniz. Diğer kişilerin sizi küçük düşürmesine veya reddetmesine neden olacak gizli bir hayatınızın veya hislerinizin olduğuna inanırsınız.

8.Kendi ailenizin kusurlarının üstesinden gelmeye çok önem verirsiniz: statü kazanmak için, maddi varlık için, çok eğitimli gözükmek için, etnik farklılıkları gizlemek için vb.

9.Doğanız gereği olan bazı özelliklerinizi hiçbir zaman kabul edememişinizdir çünkü bu özelliklerinizden ötürü insanların sizi olduğunuzdan daha küçük göreceğini düşünürsünüz.

10.Kendinizi insanların söylediğinden çok daha az çekici bulursunuz.  Fiziksel kusurlarınıza karşı hassassınızdır.

11.Aptal, yavaş veya garip gözükebileceğiniz durumlardan kaçınırsınız. (örn: topluluk karşısında konuşma)

12.Sizde eksik olduğuna inandığınız popülerliğin fazlaca olduğu kişilerle kendinizi çok fazla karşılaştırırsınız. ( örn: dış görünüş, para, başarı, giyim tarzı)

13.Hissettiğiniz sosyal yetersizlerinizi telafi etmeye çok fazla önem verirsiniz: popülaritenizi veya sosyal becerilerinizi kanıtlamaya, insanları kazanmaya doğru sosyal grubun parçası olmaya, kariyerinizde başarılarınızın olmasına veya popüler olan çocuklar yetiştirmeye çalışırsınız.

Yetişkinlikte Sosyal İzolasyon şemanızın üstesinden gelseniz bile, hala bazı zamanlarda istenmediğinizi veya farklı olduğunuzu hissedebilirsiniz. Eski duygularınız devam eder. Kendiniz ve diğerleri arasındaki farkı büyütürsünüz ve kendiniz için bağlanmayı zorlaştırırsınız. Bu farklılıklar bir bariyer oluşturur. Yakın olmaya başladığınız anda, farklı olduğunuz alanlara karşı hassaslaşırsınız.

Eğer kurumsal bir şirket veya başka bir organizasyonda çalışıyorsanız, olasılıkla kendinizi aşağıda ve uyumsuz hissedersiniz. Yaptığınız işte mükemmel olabilirsiniz ama şemanız sizi geride tutar.

Kaçmak, şemanız ile başa çıkmanız için birincil yoldur. Sosyal İzolasyon şemanızın üzerine kurulduğu taştır. Sosyal durumlardan kaçmanız, hiçbir şeyin değişmediğini gösterir. Becerileriniz gelişemez, inançlarınız durmadan onaylanır. Daha rahatsınızdır ama sıkışmışsınızdır. Değişim Kaçmaktan vazgeçip, yüzleşme ve uzmanlaşmaya doğru geçişle olur. Sosyal izolasyonun üstesinden gelenler bu değişimi yapmış olanlardır.

Kusurluluğu Değiştirmek

1. Çocukluğunuzdaki kusurluluk ve utanç duygularını anlayın

İçinizdeki incinmiş çocuğu hissedin. Burada yapılacak ilk adım geçmişte yaşanılan kusurluluk ve utanç duygularını tekrar yaşamaktır. 
Bu şemalar nereden geliyor ve kökeni nedir?
Kim sizi eleştirdi veya utandırdı?
Kim sizin sevilmez ve değersiz hissetmenize yol açtı? 

Bu kişi sizin anneniz, babanız, erkek veya kız kardeşiniz miydi? Bunun yanıtı geçmiş aile yaşantınızın içerisindedir. Önemli olayları mümkün olduğu kadar hatırlamaya çalışın.

Sevgi isteyen ama onun karşılığında reddedilen ve onay görmeyen çocuğu hissetmenizi istiyoruz. Bunu isteyen çocuk olarak görselleştirin kendinizi. Ve size sevgi vermeyen ama çok sevdiğiniz insanları görselleştirmeye çalışın.  Acıyı tekrar yaşamak için kendinize izin verin.

Daha sonra kendinizi o görüntüye erişkin halinizle getirin ve görüntülerdeki o çocuğu sakinleştirin.  Huzur, sevgi, destek ve övgü utanç duygusunu iyileştirebilir.

ALISON: Kendimi o ana getirdim. O küçük kızın elini tuttum ve onu babasından uzaklaştırdım. Evin dışına beraber çıktık ve uzaklara gittik onu kucağıma aldım, öptüm. Onu sevdiğimi söyledim, her şeyin iyi olacağını ve ona ağlamak isterse ağlayabileceğini söyledim.

Bu geçmişte yaşanılan duyguları, şimdiki kusurluluk şemanızla bağlayın. 

Onaylanma ve destek isteyen incinmiş çocuğu hissedebiliyor musunuz?

2. Kusurluluk şemasıyla baş etmek için yaptıklarınızı listeleyin

(Kaçmak, Karşı Saldırı, kaçınmak, aşırı telafi etmek vb gibi). 

Diğer insanlara karşı aşırı eleştirel misiniz? 
Eleştirilere karşı aşırı savunmacı mısınız? 
Sizi seven insanların değerini azaltıyor musunuz? 
Statü ve gücü çok mu önemsiyorsunuz? 
Diğer insanları etkilemeye çalışıyor musunuz? Sürekli olarak insanların sizi teselli etmesini mi bekliyorsunuz? 
Bunlar sizin aşırı telafi yaptığınızı, yani Karşı Saldırıda bulunduğunuzu gösteren davranış biçimleridir. Alkol ve uyuşturucu gibi maddeler kullanıyor musunuz? Aşırı yemek yiyip, aşırı çalışıyor musunuz? 
İnsanlara yakın olmaktan uzak duruyor musunuz?
Kendi özel hayatınız insanlarla tartışmaya kapalı mısınız?
Reddedilmek konusunda aşırı tetikte misiniz? 

Bunlar sizin kaçındığınız ve uzak durduğunuzu gösteren davranış biçimleridir.

Kusurluluk şemasıyla baş etmek için kaçındığınız ve karşı saldırıda bulunduğunuz durumları belirginleştirin.

3. Kaçmak, Karşı Saldırıya geçmek için yaptığınız davranışları durdurmaya çalışın.

Böylece kusurluk şemanıza ait duygularınızın yüzeye çıkmasına izin verirsiniz. Bu duygularla bağlantıya geçmeden kusurluluk şeması ile başa çıkmak imkânsızdır. Örnek olarak, değersizlik hissinizi telafi etmek için başarının üstünde çok fazla durabilirsiniz. Kendi değerinizi kanıtlamak için kusurlarınızı çürütebilirsiniz. Ama sorun şudur, bunu yaparken aşırıya kaçarsınız. Bu sizin biricik amacınız olur ve hayatınız başarınız etrafında dönmeye başlar. Eliot bu kalıbı göstermektedir.

Başarısı, kusurluluk hislerine kesinlikle dokunamıyordu. Sadece geçici bir rahatlama veriyordu.

Buna benzer olarak kusurluluk hislerinizden sürekli olarak kaçıyorsanız -yakın ilişkilere girmemek veya gerçek his ve düşüncelerinizi saklamak-şemanız değişmez. Kusurluluk şemanız aynı şekilde devam eder.

Eliot çocuklarını eleştiriyordu.  Kusurluluk duygunuzdan uzaklaşmanızı sağlayan kalıpları durdurmanızı istiyoruz. Kusurluluk şemanıza ait duygularınızla bağlantı kurmanızı istiyoruz. Ancak bu sayede onlarla  rahatça çalışabilirsiniz.

4. Kusurluluk ve utanç duygularınızı gözlemleyin.

Şemanızı tetikleyen durumları gözlemleyin. Farkında olun. Kendinizi kusurlu veya utanmış hissettiğiniz durumların listesini çıkarın. Bu duygular şemanızın tetiklendiğine dair olan ipuçlarıdır. Aşağıda Alison'ın listesi bulunmaktadır.

KUSURLULUK ŞEMAMI TETİKLEYEN DURUMLAR

1. Pazar akşamı hiçbir şey yapmadan yalnız oturmak. Mathew dışarıda hiç kimsenin benimle olmak istemediğini hissediyorum.

2. En yakın arkadaşım Sarah ile dışarıda öğle yemeğine çıkmak. Onun benden daha iyi olduğunu düşünüyorum 'daha akıllı, daha güzel, daha ilginç. Kendim hakkında konuşmak yerine, geri çekiliyorum.

3. Annemle telefonda konuşmak. Benim evlenmek konusunda karar vermem gerektiğini söylüyor. Benim hakkımda umutsuz, eğer şimdi evet demezsem bir daha kimse sormayacakmış.

Şemanızın kendini gösterdiği tüm durumları belirtin: kendinizi, güvensiz, yetersiz hissettiğinizde veya reddedilmeye karşı endişeli olduğunuzda; başkalarıyla kendinizi kıyasladığınızda veya kıskandığınızda; önemsiz hissettiğinizde veya eleştirilere karşı çok savunmacı davrandığınızda; daha iyi bir şeyi hak etmediğinizi düşündüğünüz için kendinize kötü davranılmasına izin verdiğinizde. Kusurluluk şemanızı tetikleyen bütün durumların listesini yapın.

Bunun sizin için zor olacağını biliyoruz. Üzücü duygular yaşamamak için büyük bir enerji harcarız. Mutsuzluk getiren bu duyguları, probleminizin üstesinden gelmenin ilk adımı olduğunu kendinize hatırlatarak bu süreç boyunca umudunuzu korumaya çalışın.

Buna ek olarak, partnerlerinizin sizden şikâyet ettikleri durumları da yazın. Bu şikâyetlerde size ait şema kalıplarının olup olmadığını görün. Kıskanç, güvensiz ve çok hassas olmakla mı suçlandınız? Başkalarından çok fazla güvence beklediğiniz ya da çabuk alındığınız söyleniyor mu? Bu şikâyetler şemanızın nasıl pekiştiğine ilişkin en önemli ipuçları sağlarlar.

5. En çok ve en az etkilendiğiniz kadın veya erkeklerin listesini yapın.

Seçtiğiniz partnerlere göz atmanızı istiyoruz. Aşık olduğunuz tüm kişilerin listesini yapın. En çok ve en az heyecanlandıklarınıza göre iki gruba ayırın. Bu grupları daha sonra karşılaştırın: Size eleştirel davranan partnerlerden etkilendiğiniz oldu mu? Dışlayan? Soğuk duran veya duygularından emin olmayan? Eşlerinizden, onları kazanmadan önce mi çok etkilendiniz? Kazandıktan sonra bu ilgi azalıyor mu? Sizi seven eşlerden sıkılıyor musunuz?

6. Çocuklukta ve yetişkinlikte olan kusurlarınızı ve değerli olan özelliklerinizi listeleyin.

Sonra da şu anki kusurlarınız ve değerli olan özelliklerinizi listeleyin. Kendiniz hakkında objektif bakış açısına sahip olmanızı istiyoruz.

Şu an sahip olduğunu, bakış açısı objektif değil. Size karşı tarafta durmakta. Bilişsel stiliniz kusurlarınızı abartıyor ve pozitif özelliklerinizi yok sayıyor. Daha bilimsel bir yaklaşımla bakın. Çocukluğunuzdaki, yetişkinliğinizdeki ve şimdiki kusurlarınızın ve niteliklerinizin listesini yapın. Aşağıda Alison'ın listesi bulunmaktadır.

 ÇOCUKLUKTA VE ERGENLİKTEKİ DEĞERLİ NİTELİKLERİNİZ

1. Akıllıydım.

2. Hassastım.

3. Başka insanlara göre çok güzeldim.

4. Şarkı söyleyebiliyordum..

5. Liderlik özelliklerine sahiptim. (Ponpon kızların başıydım ve Lise 3 ve 4'üncü sınıfta sınıf temsilcisiydim.)

6. Küçük erkek ve kız kardeşime karşı iyiydim.

7. Ben ve diğer kız arkadaşlarım çok popülerdik.

ÇOCUKLUKTA VE ERGENLIKTEKİ KUSURLARINIZ

I. Kusurlarımın neler olduğunu söylemek benim için çok zor. Başkasına fikir verebilecek çok fazla bir şeyim yoktu. Kimse benimle olmak istemezdi. Diğer insanların sevmediği bir şeyim olduğunu her zaman hissederdim. Tam olarak ne olduğunu söyleyemem. Bende diğer insanların gördüğü bir şey vardı. Genellikle erkekler benden hoşlanmazlardı. Ben yetişkin olduğumda hiçbir erkek bana çıkma teklifi etmemişti.

7. Şu anki kusurlarınızın ciddiyetini değerlendirin.

Eğer listeniz tamamlandıysa, kendinize bu özelliklere ve sorumluluklara sahip başka biri hakkında ne hissettiğinizi sorun. Herkesin kusurları olduğunu unutmayın. Herkes iyi ve kötü özelliklere sahiptir.

Alison gibi, bu konuda iyi hissetmeyebilirsiniz. Ama biz, en azından zihinsel olarak, kendinizin değerli bir insan olduğunuzu bilmenizi istiyoruz. Niye böyle olduğunu sorabilmenizi istiyoruz.

Her gün düzenli olarak niteliklerinizi tekrar edin. Onları daha fazla görmezden gelmeyin. Şemanızı törpüleyin. Bu tekrarlar, zihinsel olarak bilmekten, duygusal olarak kabul etmeye geçişinizi aşamalı olarak sağlayacaktır. 

8. Değişmesi mümkün olan kusurlarınızı değiştirmek için program yapın.

Sınırlı olduğunuz hangi alanlarınızı değiştirebilirsiniz? Değiştirebileceğiniz zayıf yanları düzeltebilmek için bir program oluşturun. Danışanların listesine baktığımızda kusurlarının şemalarının sonucu olduğu görürler.

TERAPİST: İyi olan her şeyinin değerini otomatik olarak azaltıyorsun.

İyi özelliklerinizi düşündüğünüzde, onları azaltmayın ve vazgeçmeyin. Eğer insanlar size inanmadığınız olumlu geribildirimde bulunduklarında, inanmakta zorluk çekseniz bile yargıya varmadan onu da listenize dâhil edin.

Ama tüm bu davranışlar şema kökenlidir. Aslında Alison, şemasından bağımsız herhangi bir kusur tanımlamamıştı. Açıkçası, kusurluluk şeması sadece çocukken ona nasıl davranıldığım yansıtmaktadır; onun ne olduğu ile ilgili değildir. Alison, bu şema kökenli davranışlarının farkına vardıktan son, onları durdurması çok kolaylaştı.

ALISON: Matthew ile birlikteyken kendimi kıskanç ve muhtaç hissediyorum. Kendime bu konuda onun canını sıkmamın hiçbir zaman işe varamayacağını söylüyorum. Bunun sadece kendimi kötü hissettireceğini söylüyorum.

TERAPİST: Bu nasıl sana kendini kötü hissettirecek?

ALISON: Zayıf ve değersizlik gibi. Ayrıca bu onu kızdıracak ve işe yaramayacak.

TERAPİST: Muhtaç gibi davranmadığında, bunun yerine ne yapıyorsun?

ALISON: Kendimle konuşuyorum. Her şeyin yolunda olduğunu ve beni sevdiğini söylüyorum. Onun sevgisine değer olduğumu söylüyorum.

TERAPIST: Güzel, kendini rahatlatıyorsun.

Buna benzer olarak, Eliot'ın kusurları ise Karı Saldırı türleri veya aşırı telafi etme yolları.

9. Sizi eleştiren ebeveyninize mektup yazın.

Çocukluğunuzda sizi eleştiren aile bireylerine mektup yazmanızı istiyoruz. Önemli olan duygularınızı mektuplarda belirtirken tamamen özgür hissetmenizdir. Size kötü davranan insanlara karşı, öfkenizi ve üzüntünüzü ortaya çıkartmanızı istiyoruz. Onlara karşılık vermenizi istiyoruz.

Çocukluğunuzda size yaptıklarını söyleyin. Eleştirmenin ve onay görmemenin size ne hissettirdiğini söyleyin. Size böyle davranılmasını neden hak etmediğinizi onların gözden kaçırıp önemsemedikleri iyi özelliklerinizi vurgulayın.

Bunun sizin için ne kadar önemli olduğunu onlara söyleyin. İhtiyacınız olan onay ve desteği anlatın- sizin için ne anlama geldiğini ve hayatınızı nasıl değiştireceğini. Ve şu a onlardan ne istediğinizi söyleyin.

Ama ilk başta, kendiniz için ayakta durmalısınız ve gömdüğünüz duyguları ortaya çıkarmalısınız.

Bu mektupta, onları savunmaya çalışmayın ve olanlar hakkında ve size hissettirdikleriyle ilgili dürüst olmaya odaklanın. Aşağıda Eliot'ın babasına yazdığı mektup bulunmaktadır.

Sevgili Baba;

Ben çocukken bana çok acımasızdın. Hiçbir şeye değmezmişim hiçbir güzel ve özel yarım yokmuş gibi bana davranıyordun. Bunu sana fark ettiremedim. Benim duygularını olduğunu, incinebileceğimi, acı duyabileceğimi önemsemiyordun. Bana sevgi verme zahmetinde bulunmadın. Beni en çok inciten şey ise sürekli olarak beni erkek kardeşim Rick ile kıyaslamandı. Onun yanında kendimi bir hiç gibi hissetmeme neden oldun. Sen Rick ile beraberken, hep mutlu ve heyecanlıydın. Ama benimleyken çok katıydın. Beni her konuda eleştirdin. Sevdiğim her şeyi senden sakladım. Ne zaman çocukluğumu hatırlasam en çok aklıma gelen duygu kendimden utanmamdı.

Bana davranış şeklin yanlıştı. Bana yaptığın şeyden nefret ediyorum. Sürekli kendimi değerli hissetmeye çalışıyorum.

Benden memnun olmamanızın benim için ne anlama geldiğini hiç düşündün mü? Bu beni içe dönük yaptı. Bu yüzden, kimseye kim olduğumu göstermek istemedim. Şimdi, daha anlamlı bir hayatım olması için uğraşıyorum.

10. Kendiniz için bir başa çıkma kartı yazın

Kusurluluk şemanızın tetiklendiği herhangi bir zaman çıkartıp okuyabileceğiniz bir başa çıkma kartı yazın. Alison’un dediği gibi ne zaman “ne zaman babamın sesi kafamda uğuldamaya başlasa”. İçinizdeki eleştirel ebeveyninizi uzaklaştırmanızı istiyoruz.

ALISON: Kendime karşı daha iyi olmak istiyorum. Ama kendime yüklenme alışkanlığını kırmak zor. Bunu yapmamaya karar veriyorum ama bir dakika sonra kendimi bunu yaparken buluyorum.

TERAPIST: Evet. Ve bütün alışkanlıklar gibi, bunu kırmanın yolu bunu yaparken kendini yakalamak ve her seferinde kendini durdurmaktır.

Başa çıkma kartı, şemanın sesine karşılık bir silahtır. Her zaman iki taraf olduğuna ilişkin sizi uyarır. Sizi sevmeyen ve eleştiren, küçük gören, yok sayan, kusurlu ve mahcup hissettiren içselleştirdiğiniz bir ebeveyn vardır. Ama aynı zamanda içinizde sevgi, kabul görmek, onaylanmak ve kabul edilmek isteyen incinmiş bir çocuk vardır. Başa çıkma kartı, bu eleştirel ebeveyni atarak, çocuğa istediğini verebilecek sağlıklı tarafınıza yardımcı olur. Sonuçta, bu iyileşme süreci kendini sevmek ile ilgilidir. Başa çıkma kartı size kendinize sevgi vermeyi hatırlatır.

Başa çıkma kartı sizde iyi olan bütün özellikleri içermelidir. Ebeveyninizin eleştirilerini haksız çıkarmalıdır. Yani onların söylediğinin neden yanlış olduğunu veya neden onların göründüğünden daha az önemli olduğunu belirtmelidir. Nesnel kanıtlar kullanın. Kendinize yapıcı bir üslup kullanmanız gerektiğini söyleyin. Cezalandırıcı değil.

Alison'ın yazdığı kart şu şekildedir:

KUSURLULUK BASA ÇIKMA KARTI

Şu anda kusurluluk şemam tetikleniyor. Kendimi yetersiz ve küçük düşmüş hissediyorum.  Diğer insanlar benden daha üstünmüş gibime geliyor. Kendimi değersiz ve yetersiz hissediyorum.

Ama bu doğru değil, şu anda şemam tetikleniyor..  Gerçek olan şey benim de değerli olduğumdur. Ben de hassasım, akıllıyım, iyi ve sevilen biriyim. Birçok insan beni sevmeye değer buluyor. Bu kartta söylediklerime inanmak, benim bu yönde ilerlememe yardımcı olacaktır.

Kartı yanınızda taşıyın. İyi yanlarınızı hatırlamak için kullanın. Kendinizi durmadan küçük görmelerinizi güçsüzleştirin. Bu, utanç ve sevilmezlik hisleri ile savaşmanın başka bir yoludur.

11. Yakın ilişkilerde daha fazla samimi olmaya çalışın. 

Sırlarınızın bazılarını paylaşın. Sırlarınızın sizin hissettiğiniz kadar küçük düşürücü olmadığını görecekseniz. Herkesin kusurları vardır. Eğer sırlarınız varsa —sizi küçük düşürücü şeyler olduysa mesela yavaş yavaş size yakın olan kişilere söyleyin. Şöyle bir deyiş vardır "Sadece en kötü sırrınız kadar hastasınızdır." İnsanlardan sakladığınız birçok sırrımız bizim düşündüğümüz kadar kötü değildir. Onları bir kere biriyle paylaştığımız zaman, o sırrın o kadar da utanç verici olmadığını görürüz. O kişinin halâ bizi sevdiğini ve kendimizi daha iyi hissettiğimizi görürüz. Kendinizden her zaman sakladığınız o kadar da fazla mahcubiyetiniz olmayabilir.

12. Size yakın olan insanlardan sevgiyi kabul edin. 

Sizin için en zor olan şeylerden biri, insanların sizi sevmesine izin vermektir. Size iyi davranılması konusunda rahatsızsınızdır. Bu size çok yabancıdır. Size kötü davranıldığında ve yok sayıldığınızda daha rahatsınızdır. Sizinle ilgilenen, destekleyen ve öven kişilerin olduğu grupları tolere etmekte zorlanırsınız. Bunu itmeye veya yok saymaya çalışırsınız.

ALISON: Komik ama en zorlandığım şeylerden bir tanesi Matthew’un bana iltifat etmesine izin vermektir. Onları inkar etmeden sadece kabul etmek.

Hem  Alison, hem Eliot sevgiyi kabul etmeyi öğrenmelidir.

Sizin de sevgiyi kabul etmenizi istiyoruz. Sizi seven insanları uzaklaştırmaktan vazgeçin.

13. İnsanların size kötü davranmasına izin vermekten vazgeçin. 

Daha önce de belirttiğimiz gibi, eş seçiminde bir eğiliminiz vardır. Eleştirel ve reddedici kişilerle berabersinizdir. Yakın ilişkilerinizi gözden geçirin. İnsanların haksız bir şekilde sizi küçük görmesine veya eleştirmesine izin veriyor musunuz?

Haklarınızı savunun. Ona artık taciz eden eleştirilerine daha fazla katlanmayacağınızı söyleyin. Olduğunuz gibi kabul edilmeyi isteyin. Atılganlığın ilkelerini hatırlayın.  O kişiye karşı öfkeli ve saldırgan bir tavır ile konuşmayın. Sakinliğinizi korursanız daha etkili olacaktır. Dik durun ve kişinin gözlerinin içine bakın. Açık olun. Konuya bağlı kalın. Ve hepsinden öte, kendinizi koruma içine girmeyin. Sadece belirtmek istediğinizi sakin ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.

Ters yönde aşırı uca gitmemek için dikkatli olun. Sizi küçümsemeyen ve her zaman olmayan eleştirileri kabul etmeye çalışın. Adil eleştiri ile aşırı ve mantıksız eleştirileri birbirinden ayırın.

Sağlıksız ilişkileri bitirmeden Kusurluk şemanızı iyileştirmek neredeyse imkansızdır.

Zaman zaman, eşit şartları olan ilişkide bulunmayı kaldıramayan eşlerde de karşılaştık. Bunun nedeni genellikle o kişinin de Kusurluluk şeması olmasıdır. Diğer insanları Karşıt saldırı olarak, kendi değersizlik ve utanç duygularını uzaklaştırmak için diğerlerini küçük görürler.

14. Sizin eleştiren bir eş olduğunuz bir ilişkideyseniz, eşinizi küçük görmekten vazgeçin. 

Ve bunun aynısını diğer yakın ilişkileriniz için yapın. Eşinizi eleştirmekten vazgeçin. Eşiniz bunu hak etmiyor. Diğer insanları küçük görerek temelde kendinizi daha iyi hissetmeyeceğinizi hatırlayın.

Bu eşit derecede çocuklarınız içinde geçerlidir. Onlar masum ve kırılgandır ve siz onlara ihanet ediyorsunuz. Döngüyü kırın. Kendi kusurluluk şemanızı onlara geçirmeyin.

Bir seviyede eşinizde ve çocuklarınıza ne yaptığınız konusunda kendinizi suçlu hissedersiniz. O suçluluğun içinde kaybolmaya karşı direnin. Önemli olan şimdi değişmektir.

Ne yaptığınızla yüzleşmeli, kendinizi affetmeli ve değişmelisiniz, şu andan başlayarak.

Sevdiğiniz insanları yüceltmeyi deneyiniz. Onları bir nedenden dolayı seviyorsunuz. Onların değerli olan ve hakkını vermeyi hak ettikleri özellikleri var. Eşit olan bir ilişkiyi amaçlayın-tahterevalli gibi, birinin yukarıda diğerinin aşağıda olmasından öte bir ilişkiyi.

SON SÖZLER

Kusurluluk şemanızı ne kadar çabuk değiştirebileceğiniz, kısmen ebeveyninizin ne kadar cezalandırıcı olduğuna bağlıdır. Şemanızı değiştirmek, kendinize nasıl davrandığınızı, başkalarına nasıl davrandığınızı ve başkalarının size nasıl davranmasına izin verdiğinizi yavaş yavaş iyileştirmeyi içerir. Değişim genellikle ani ve dramatik geçişleri içermez. Daha çok artarak ilerleyen bir süreçtir. Hastalar yavaş yavaş kendilerini iyi hissederler. Daha az savunmacı hale gelirler ve sevgiyi daha fazla alırlar. İnsanlara karşı daha yakın hissederler. Daha değer verildiklerini ve sevildiklerini hissederler.

Bu kısa süreli bir konu olmadığını aklınızda tutun.  Yıllarca bunun üzerinde çalışıyor olacaksınız ama bu süre boyunca hep bir ilerleme olacaktır. Yavaş yavaş kusurluluğunuzun size öğretilen bir şey olduğunu, içinizde olan bir gerçek olmadığını kabul edeceksiniz.  Kusurluluğunuzun bir gerçek olmadığı fikrine kendinizi bir kere açtınız mı iyileşme süreci işlemeye başlayabilir.