Zorlu Duygularla Çalışmak

Bedeninizin rahat edeceği bir pozisyon bulun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç kere yavaşça nefes alıp verin.

İçinde bulunduğunuz zor bir durumu hatırlayın.

Duyguları Etiketlemek

Hissettiğiniz duyguların farkına varın. Örneğin: Öfke, Üzüntü, Kaygı, Korku, Çaresizlik, Yalnızlık

En güçlü duygunuzu seçin.

Bu duygunun ismini nazik ve anlayışlı bir ses tonuyla ifade edin.

       “Bu, öfke.”

       “Bu, kaygı.”

       “Bu, yalnızlık.”

Bedendeki Duyguların Farkındalığı

Hayalinizde bedeninizi baştan aşağıya tarayın, herhangi bir rahatsızlık ve gerginlik hissettiğiniz anda durun.

Zihninizde yavaşça rahatsızlık, gerginlik hissettiğiniz yere yönelin.

Yumuşat – Yatıştır – İzin Ver

Zorlu duyguyu hissettiğiniz yeri gevşetin. Tıpkı sıcak bir suyun içindeyken olduğu gibi, kaslarınızın gevşemesine rahatlamasına izin verin. Gevşe . . . gevşe . . . gevşe . . .   Duyguyu hassas bir şekilde kabul ediyoruz.

Şimdi bu zorlu durumdan dolayı kendinizi yatıştırın.

Duymanız gereken rahatlatıcı cümleler nedir?

      “Ben senin yanındayım.”

      “İyi ki varsın.”

      “Seni seviyorum ve sana karşı nazik olmayı diliyorum.”

     

Nefesle Şifalanmak

Sakince birkaç derin nefes alın, her nefes alışınızda bedeninizin nasıl beslendiğinin, her nefes verişinizde bedeninizin nasıl rahatladığının farkına varın.

★ Şimdi bırakın nefesiniz kendi doğal ritmini bulsun. Nefes alışverişlerinizin duyumlarını hissetmeye devam edin. 

Farkındalığa Hazırlık

★ Şimdi, dikkatinizi aldığınız nefese odaklayarak, nefes alışınızın tadını çıkarmanıza izin verin. Aldığınız her nefesle, tekrar tekrar bedeninizin nasıl beslediğini fark edin ve ardından nefesinizi bırakın.

★ Nefes aldığınız sırada, kendiniz için nezaket ve şefkat almaya başlayın. 

★ Şimdi, dikkatinizi verdiğiniz nefese yönlendirin. Bedeninizin nefesinizi dışarı bırakışını ve nefes vermenin rahatlığını hissedin.

★ Aklınıza herhangi bir zorlukla mücadele eden ve şefkate ihtiyacı olan birini getirin. Bu kişiyi zihninizde net bir şekilde canlandırın.

★ Şimdi, nefes verişinizin getirdiği rahatlığı bu kişiye şefkat gönderin.

Alırken Bana, Verirken Sana

Şimdi hem aldığınız hem de verdiğiniz nefese dikkatinizi verin ve nefes alıp vermenin hissettirdiği duyguların tadını çıkarın.

★ Kendiniz için nefes almaya ve diğer kişi için nefes vermeye başlayın. "Alırken bana, verirken sana." "Bir benim için, bir senin için."

★ Ve nefes aldığınız sırada içinizi şefkatle doldurun. Nefes verişinizle birlikte diğer kişiye şefkat gönderin.

★ Nefesinizin, tıpkı denizde nazikçe hareket eden dalgalar gibi içe ve dışa akmasına izin verin. Bu sınırsız ve sonsuz akışın, şefkat denizinin bir parçası olmasına izin verin.

★ Nazikçe gözlerinizi açın.

Mükemmel Olmayan Bir Şefkatli

Bu uygulama, günlük yaşamın zorluk yaşadığınız herhangi bir anında yapılabilir.

Duygusal rahatsızlık hissettiğiniz sırada, bu acıyı tam olarak kabullenmeyi deneyin. Bu zor duyguları yaşarken kalbinizin yumuşamasına izin verin ve kendinizi yatıştırın, kendinizle ilgilenin. Sevecen ve ilgili bir şekilde, bu anda kendinize eşlik edebilir misiniz?

 

Kendinize odaklanmak için, üç kez derin nefes alıp verin, bir süreliğine gözlerinizi kapatın. Dilerseniz elinizi kalbinizin üzerine koyun:

💠 " Ben senin yanındayım; her şey yoluna girecek."  

💠 " Yaşadığım duyguyu ortadan kaldıramam, ancak cesaret, sabır ve merhametli bir kalple duygumu yaşayabilirim." diyebilirsiniz.

Mükemmel olmak için çabalamayı bırakmaya ve elinden gelenin en iyisini yaptığını kabul etmeye başlayabilir misin? 

Kendine nazik bir dil kullanabilir misin?

 

💠 "Bazen herkes gibi bir şeyleri yanlış yapan, kusurlu bir insan olduğum gerçeğini kabul ediyorum."

💠 " Kendimi anlayış ve nezaketle kabul etmeyi deniyorum."

 

DÜŞÜNME

Doğru yapmak için çabalamak ya da mükemmel olmadığımızı kabul edememek doğaldır. Kendimizi güvende hissetmek isteriz, hata yapmak ise bize kendimizi güvensiz hissettirir. Ancak bir de kendimizi yargılayarak duruma tuz biber ekmek zorunda değiliz. Bunun bize eziyet verdiğini anlamalı, en azından kendimizi ve insani kusurlarımızı kabul etmeye başlamalıyız.

Kendime Şefkatli Mektup

Zor anlar yaşadığınızda, kendinizi yetersiz hissettiğinizde ya da kendinizi motive etmek istediğinizde kendinize bir mektup yazarak, şefkatli sesinizi dinlemeye devam edebilirsiniz. Mektubu yazmanın üç ana yolu vardır:

💗 Sevecen ve şefkatli hayali bir arkadaş düşünün ve onun bakış açısından kendinize bir mektup yazın.

💗 Mektubu sizinle aynı endişeleri paylaşan, çok sevdiğiniz biri konuşuyormuş gibi yazın.

💗 Şefkatli tarafınızdan, zorluk yaşayan tarafınıza bir mektup yazın.

Mektubu yazdıktan sonra bir süreliğine bırakıp daha sonra okuyabilir, en ihtiyaç duyduğunuz anda sözcüklerin sizi yatıştırmasına ve rahatlatmasına izin verebilirsiniz.